Priklausomybė nuo telefono

Priklausomybė nuo mobiliojo telefono (dar vadinama „problematišku telefono naudojimu“ arba „išmaniojo telefono priklausomybe“) – tai elgesio priklausomybės forma, kuriai būdingas nekontroliuojamas ir perdėtas telefono naudojimas, sukeliantis neigiamas pasekmes žmogaus emocinei savijautai, santykiams, darbui ar mokymuisi bei kasdieniam funkcionavimui.

Nors šiuo metu priklausomybė nuo telefono dar nėra įtraukta į DSM-5 ar TLK-11, ji yra siejama su kitomis elgesio priklausomybėmis, tokiomis kaip:

• Interneto priklausomybė;
• Priklausomybė nuo socialinių tinklų;
• Kompiuterinių žaidimų priklausomybė.

Šios priklausomybės turi panašių mechanizmų: dopamino išsiskyrimas kaip atlygis, išmoktas elgesys, stiprėjantis su kiekvienu „notifikeišenu“, „like’u“ ar pranešimu.

STATISTIKA APIE PRIKLAUSOMYBĘ NUO TELEFONO:

• 56,7 % Jordanijos universiteto studentų pasiekė ar viršijo priklausomybės nuo išmaniojo telefono ribą pagal SAS-SV skalę (Al Sari et al., 2023).
• 67,8 % Sirijos studentų buvo priskirti prie priklausomų nuo išmaniojo telefono, o tai statistiškai reikšmingai susiję su psichologiniu distresu (Zarour et al., 2024).
• 45,17 % medicinos studentų ir 39,5 % kitų specialybių studentų Indijoje buvo priskirti prie priklausomų nuo išmaniojo telefono pagal SAS-SV skalę (Singh et al., 2023).
•   88,7 % Jordanijos universiteto studentų parodė įvairaus sunkumo psichologinio distreso požymius pagal Kessler skalę, o 59,1 % jų pasiekė sunkų psichologinio distreso lygį (Al Sari et al., 2023).
• 47,5 % tyrimo dalyvių praleido daugiau nei 8 valandas per dieną naudodamiesi išmaniaisiais įrenginiais – tai priskiriama ekranų priklausomybei (Feng et al., 2024).
• 18,7 % britų paauglių (16–18 m.) parodė probleminio telefono naudojimo požymius, o tai siejama su padidėjusia nerimo, depresijos ir nemigos rizika (Woods & Scott, 2024).
• 50 % JAV paauglių jaučiasi priklausomi nuo mobiliųjų įrenginių, o 72 % jaučia poreikį nedelsiant reaguoti į pranešimus (Rideout & Robb, 2020).
• 25 % susituokusių ir 42 % nesusituokusių porų patiria partnerio dėmesio stoką dėl telefono naudojimo („phubbing“) (Roberts & David, 2016).
• 77 % paauglių jaučia nerimą ir stresą, kai neturi prieigos prie telefono – vadinama „nomofobija“ (Yildirim & Correia, 2015).

ĮDOMŪS FAKTAI:

• „Nomofobija“ (angl. no mobile phone phobia) reiškia baimę likti be mobiliojo telefono. Vienas tyrimas parodė, kad apie 77 % paauglių jaučia nerimą, jei neturi savo telefono su savimi. (Yildirim & Correia, 2015)
• Priklausomybė nuo telefono panaši į azartinių lošimų priklausomybę.
  Telefono naudojimo metu aktyvuojama dopamino sistema smegenyse – taip pat kaip lošimo ar priklausomybės nuo narkotikų atvejais. Kiekvienas pranešimas ar „like“ stimuliuoja malonumo centrus. (Lembke, 2021, Dopamine Nation)
• Phubbing kenkia santykiams „Phubbing“ – kai žmonės ignoruoja artimuosius naudodamiesi telefonu – tiesiogiai susijęs su žemesne partnerystės kokybe ir didesniu vienišumo jausmu. (Roberts & David, 2016)
• Vaikai iki 3 metų neturėtų naudotis ekranais. Tyrimai rodo, kad per didelis ekranų naudojimas ankstyvame amžiuje gali neigiamai paveikti vaikų raidą. Ypač rizikingas laikotarpis – iki 3 metų, kai smegenys intensyviai vystosi. 2023 m. atliktas tyrimas („JAMA Pediatrics“) atskleidė, kad didesnis ekranų laikas 1 metų vaikams susijęs su kalbos, socialinės, motorinės ir pažintinės raidos atsilikimais. Taip pat, didėja rizika sutrikdyti vystymąsi, miego ritmą bei ryšį su tėvais. Socialiniai įgūdžiai taip pat formuojasi lėčiau, kai trūksta akių kontakto, emocinių reakcijų ir žaidimo su kitais. Be to, kūrybiškumas mažėja, nes ekranai slopina vaizduotę ir laisvą, aktyvų žaidimą. Ankstyvame amžiuje ypač svarbu riboti ekranų laiką (ypatingai telefonų) ir skatinti gyvą bendravimą, tyrinėjimą bei žaidimą natūralioje aplinkoje.
• Tėvų elgesio modelis kaip rizikos veiksnys vaikams. Vaikai mokosi stebėdami – tai, kaip elgiasi jų tėvai, tampa natūraliu elgesio modeliu. Jei suaugusieji dažnai būna įnikę į telefoną, vaikai ne tik perima šį įprotį, bet ir patys jaučiasi emociškai mažiau matomi ir svarbūs. Nuolatinis tėvų dėmesys ekranui gali mažinti vaiko savivertę, slopinti jo iniciatyvumą ir norą bendrauti. Be to, dažnai nesąmoningai siunčiama žinutė, kad virtualus pasaulis yra įdomesnis nei tikras, o tai skatina ankstyvą prisirišimą prie ekranų. Tėvų gebėjimas sąmoningai riboti savo ekranų laiką tampa svarbiu prevenciniu veiksniu – rodomas gyvas domėjimasis, emocinis prieinamumas ir bendravimas padeda vaikams formuoti sveikus skaitmeninius įpročius.
• Skaitmeninis detoksas tampa mada. Vis dažniau organizuojami „Digital Detox“ savaitgaliai be telefonų. Tyrimai rodo, kad vos 3 dienos be telefono sumažina streso lygį, pagerina nuotaiką ir miegą. (Wilcockson et al., 2019)

DAŽNIAUSI PRIKLAUSOMYBĖS NUO TELEFONO SIMPTOMAI:

Remiantis  Smartphone Addiction Scale (SAS) (Kwon et al., 2013) bei Nomophobia Questionnaire (NMP-Q) (Yildirim & Correia, 2015))

1. Nuolatinis noras tikrinti telefoną

• Asmuo jaučia stiprų impulsą dažnai žvilgtelėti į ekraną net ir be pranešimų ar realios būtinybės.
• Kartais tai vyksta automatiškai ar nevalingai.

Pavyzdys: Mokinys pamokoje kas kelias minutes paslapčia žiūri į telefoną, nors nėra gavęs jokių pranešimų. Net per trumpas pertraukas tarp užduočių jis automatiškai tikrina ekraną.

2. Nerimas ar diskomfortas be telefono (nomofobija)

• Stiprūs neigiami jausmai (nerimas, panika, dirglumas), kai telefonas pamirštas, išsikrovęs ar neprieinamas.
• Asmuo gali imtis net skubių veiksmų norėdamas grįžti prie telefono.

Pavyzdys: Studentė, išvykusi į universitetą, pamiršo telefoną namuose. Ji negali susikaupti paskaitoje, jaučia paniką, prakaitavimą ir nuolat galvoja, kad kažkas gali rašyti, o ji negalės atsakyti.

3. Laiko kontrolės praradimas

• Ketinama telefono naudoti „tik 5 minutes“, bet tai užsitęsia valandomis.
• Negebėjimas nustatyti ribų ar nutraukti naudojimosi net žinant, kad tai trukdo kitoms veikloms.

Pavyzdys: Suaugęs asmuo planavo 10 minučių naršyti „Facebook“, bet netyčia praleido 1,5 valandos žiūrėdamas „Reels“ ar „TikTok“ – dėl to vėlavo į susitikimą.

4. Miego sutrikimai

• Vartotojas iki vėlumos naršo telefone, sunkiai atsijungia.
• Prabudimai naktį tikrinant žinutes ar socialinius tinklus.

Pavyzdys: Asmuo atsigula į lovą 22:00, bet iki 1 valandos ryto žiūri „YouTube“ ir naršo Instagram. Kitą rytą sunkiai keliasi, jaučiasi pavargęs ir negali susikaupti atlikti kasdienines užduotis.

5. Dėmesio ir koncentracijos sumažėjimas

• Sunku susikaupti be nuolatinio trukdymo iš telefono.
• Neretai pertraukiamas darbas, mokymasis ar net pokalbiai dėl gaunamų pranešimų.

Pavyzdys: Darbuotoja bando parašyti ataskaitą, bet nuolat trukdoma pranešimų. Kiekvienas „ding“ garsas atitraukia jos dėmesį, todėl darbas trunka dvigubai ilgiau.

6. Telefonas naudojamas kaip streso ar emocijų reguliavimo priemonė

• Griebiamasi telefono patyrus nuobodulį, nerimą ar liūdesį.
• Priklausomybė stiprėja kaip vengimo ar „savigydos“ strategija.

Pavyzdys: Vaikas, grįžęs iš mokyklos, jaučiasi blogai dėl konflikto su klasės draugu. Užuot kalbėjęsis su tėvais ar ilsėjęsis, jis pasineria į žaidimus telefone, kad išvengtų nemalonių emocijų.

7. Santykių ir socialinio gyvenimo nuskurdimas

• Asmuo gali labiau įsitraukti į virtualų bendravimą nei į realius santykius.
• Dažnai ignoruoja aplinkinius dėl telefono („phubbing“).

Pavyzdys: Poros vakarienės metu vienas partneris nuolat tikrina savo telefoną. Kitas jaučiasi ignoruojamas ir jų pokalbis nutrūksta, nes dėmesys skiriamas ekranui, o ne žmogui.

8. Pakenkimas kasdieniam funkcionavimui

• Nukenčia mokymasis, darbas ar asmeniniai įsipareigojimai dėl per ilgo naudojimosi telefonu.
• Atsiranda konfliktų su artimaisiais dėl telefono naudojimo trukmės.

Pavyzdys: Studentas tiek daug laiko praleidžia telefone vakare, kad nespėja pasiruošti rytojaus egzaminui. Dėl to jis gauna prastus įvertinimus ir jaučia kaltę, bet vis tiek vėl pasineria į telefoną.

PRIKLAUSOMYBĖS NUO TELEFONO PRIEŽASTYS:

1.  Dopamino sistema ir atlygio mechanizmas. Telefonų programėlės (ypač socialiniai tinklai) sukurti taip, kad nuolat stimuliuotų smegenų atlygio centrą. Kiekvienas pranešimas, „like“, žinutė ar notifikacija išskiria dopaminą – „malonumo hormoną“. Tai sukuria ciklą: gavau – jaučiu malonumą – noriu dar (Lembke, A., 2021).

2.  Vengimas ir emocijų reguliavimas. Daugelis žmonių griebiasi telefono kaip priemonės nejausti – nuobodulio, nerimo, liūdesio, vienatvės. Telefonas tampa „emociniu skausmą malšinančiu vaistu“, padedančiu išvengti nemalonių minčių ar situacijų (Elhai et al., 2017).

3.  Žema savivertė ir tapatumo paieškos. Paaugliai ar suaugusieji, turintys žemesnę savivertę, dažniau įsitraukia į socialinius tinklus ieškodami patvirtinimo („patinka“), dėmesio ar identiteto. Virtuali erdvė tampa vieta, kurioje lengviau būti „geresne versija savęs“. (Andreassen et al., 2017).

4.  FOMO (Fear of Missing Out – baimė kažką praleisti). Baimė nebūti informuotam, praleisti svarbią žinutę, renginį ar socialinį momentą verčia žmones nuolat tikrinti telefoną. Tai ypač pasireiškia paaugliams ir jauniems suaugusiems. (Przybylski et al., 2013).

5. Socialinė norma ir spaudimas būti „prisijungus“. Nuolatinis pasiekiamumas šiuolaikinėje kultūroje laikomas norma. Jeigu greitai neatsakai į žinutes ar nesi aktyvus internete – gali būti laikomas asocialiu ar nedraugišku. Tai ypač aktualu paaugliams (Kuss & Griffiths,2015).

6. Technologijų dizainas (skaitmeninis „priklausomybės dizainas“). Telefonai ir programėlės kuriamos taip, kad maksimaliai išlaikytų dėmesį: begalinės naujienų srauto juostos, spalvų schemos, pranešimų garsai. Vartotojas lieka ilgiau nei planavo – nes sistema sąmoningai tai skatina. (Alter, A., 2017).

7.  Pandemijos poveikis ir skaitmeninė priklausomybė. COVID-19 pandemijos metu išaugęs nuotolinis bendravimas ir mokymasis paskatino daugelį žmonių dar labiau priklausyti nuo ekranų. Po pandemijos įpročiai dažnai liko, net kai grįžta gyvas bendravimas. Nguyen et al., 2022).

TECHNOLOGIJŲ POVEIKIS ŽMOGAUS PSICHIKAI:

1. Dėmesio ir koncentracijos sutrikimai

Technologijos, ypač išmanieji telefonai, prisideda prie dėmesio suskaidymo. Greitai kintanti informacija (pvz., „TikTok“, „Reels“) treniruoja smegenis siekti nuolatinio stimuliavimo, todėl tampa sunkiau išlaikyti ilgalaikę koncentraciją.

Pavyzdys: Vaikai ir paaugliai, įpratę prie trumpos trukmės klipų, sunkiai susikoncentruoja į mokyklines užduotis ar skaitymą.

2. Emocinė reguliacija ir nerimas

Technologijos gali veikti kaip vengimo priemonė, trukdanti natūraliam emocijų apdorojimui. Nuolatinis prisijungimas didina nerimą, o pranešimų ar socialinio dėmesio laukimas sukelia stresą.

Pavyzdys: Žmogus jaučia nerimą ir dirglumą, kai ilgiau nei kelias minutes neturi prieigos prie savo telefono.

3. Miego sutrikimai

Mėlynoji ekranų šviesa trikdo melatonino – miego hormono – gamybą. Be to, nuolatinė informacijos srauto stimuliacija prieš miegą neleidžia nervų sistemai nurimti.

Pavyzdys: Naudojant telefoną iki miego, vėluoja užmigimas, prastėja miego kokybė, atsiranda nuovargis dienos metu.

4. Savivertė ir socialiniai palyginimai

Socialinių tinklų naudojimas skatina palyginimą su kitais. Kadangi ten dažniausiai rodoma idealizuota realybė, žmogus gali jaustis nepilnavertis, nepakankamas ar nelaimingas.

Pavyzdys: Paauglė mato bendraamžius kelionėse, su nauja apranga ir idealizuotomis figūromis, todėl jaučia menkesnę savivertę.

5. Priklausomybės formavimasis

Technologijų naudojimas gali tapti kompulsyvus: žmogus praranda laiko kontrolę, patiria „nutraukimo simptomus“, kai neturi prieigos prie įrenginių, ir toliau naudoja nepaisant žalos.

Pavyzdys: Studentas planuoja 15 min. naršyti socialiniuose tinkluose, bet praleidžia 2 val., vėlai užmiega, o ryte pramiega paskaitą.

6. Socialinių įgūdžių silpnėjimas

Kai tiesioginis bendravimas pakeičiamas virtualiu, sumažėja empatijos, gebėjimo išlaikyti akių kontaktą, kūno kalbos interpretavimo ir konfliktų sprendimo įgūdžiai.

Pavyzdys: Jaunuolis gerai bendrauja „Messenger“, tačiau vengia pokalbių gyvai, bijo net paklausti parduotuvėje ko nors.

PRIKLAUSOMYBĖS NUO TELEFONO PASEKMĖS:

• Nerimas. Nuolatinis telefono tikrinimas, notifikacijų laukimas ar nebuvimas prie įrenginio gali sukelti psichologinį diskomfortą, nerimą, dirglumą. Ypač ryškus reiškinys – nomofobija (baimė likti be telefono).
• Depresija. Ilgalaikis socialinių tinklų naudojimas, ypač kai jis susijęs su socialiniu palyginimu, gali sumažinti savivertę ir padidinti depresijos riziką. Be to, priklausomybė nuo telefono dažnai susijusi su pasyvumu ir savirefleksijos stoka.
• Socialinė izoliacija. Nors telefonas naudojamas ryšiui, dažnas virtualus bendravimas gali pakeisti tikrą emocinį kontaktą. Dėl to asmuo jaučiasi vienišas, praranda socialinius įgūdžius, vengia gyvo bendravimo.
• Fizinės pasekmės
• Miego sutrikimai. Mėlynoji ekrano šviesa slopina melatonino gamybą, trikdo paros ritmą ir apsunkina užmigimą. Be to, intensyvus informacijos srautas stimuliuoja smegenų veiklą, neleidžia nusiraminti prieš miegą.
• Akies nuovargis (angl. digital eye strain). Ilgas žiūrėjimas į ekraną be pertraukų sukelia akių sausumą, deginimą, neryškų matymą ir galvos skausmus – ypač tarp paauglių ir biuro darbuotojų.
• Sumažėjęs darbingumas ir produktyvumas. Nuolatinis dėmesio blaškymas ir impulsas tikrinti telefoną trukdo giluminiam darbui (angl. deep work). Tyrimai rodo, kad net ir trumpas telefono naudojimas vidury darbo užduoties reikšmingai pablogina našumą.
• Vaikų ir paauglių raidos sulėtėjimas. Ilgas ekranų naudojimo laikas siejamas su prastesniu kalbos vystymusi, dėmesio reguliavimu ir socialiniais įgūdžiais. Tai ypač svarbu ankstyvoje vaikystėje (iki 5 metų).
• Padidėjusi traumų rizika. Ėjimas ar važiavimas dviračiu su telefonu rankoje padidina eismo įvykių, suklupimų ar net kritimų riziką. Yra net terminas – „distracted walking“.
• Finansinis nuostolis. Priklausomybė nuo pirkimo programėlių ar socialinių tinklų reklamos gali skatinti impulsyvų vartojimą, perteklines išlaidas ir net skolas.
• Santykių konfliktai ir emocinis atsitraukimas. Partneriai dažnai patiria susvetimėjimą, jei vienas iš jų skiria daugiau dėmesio telefonui nei gyvam pokalbiui ar buvimui kartu.
• Savęs tapatumo susilpnėjimas (ypač paauglystėje). Nuolatinis savęs stebėjimas per socialinius tinklus, filtrų naudojimas ir „patiktukų” siekis gali lemti, kad žmogus ima vertinti save per kitų pritarimo prizmę, susilpnėja autentiškas savęs suvokimas.

PRAKTINIAI PATARIMAI, KAIP SUMAŽINTI PRIKLAUSOMYBĘ NUO TELEFONO:

1. Nustatyti ekrano laiką (screen time). Naudokite programėles arba telefono nustatymus, kad stebėtumėte, kiek laiko praleidžiate telefone ir kokiose programėlėse. Tai daryti Jums gali padėti:

• iOS: Screen Time
• Android: Digital Wellbeing
• Naudingos programėlės: Forest, Freedom, StayFocusd, Moment

2. Įsivardinti naudojimo tikslą. Paklauskite savęs: Kodėl dabar paėmiau telefoną? Ką noriu pasiekti? Skatinkite sąmoningą naudojimą, o ne automatinį tikrinimą be priežasties. Naudinga technika: „Pauzė + intencija“ prieš atrakindamas telefoną.

3. Atjungti nereikalingus pranešimus.  Išjunkite „push“ pranešimus socialiniams tinklams, naujienoms, žaidimams. Kuo mažiau trukdžių – tuo mažiau pagundų. Palik tik svarbius (pvz., skambučiai, kalendorius).

4. Naudoti „grayscale“ (pilką ekraną) režimą. Spalvos ekranuose stimuliuoja smegenis. Perjungus ekraną į juodai baltą režimą – telefonas tampa mažiau patrauklus. Tai mažina emocinį prisirišimą ir norą vėl tikrinti.

5. Fiziniai atstumai – taisyklė: „iš akių, iš proto“.  Laikykite telefoną ne šalia lovos, darbo stalo ar pietų metu. Geriau naudokite laikrodį vietoje telefono. Taip pat prieš miegą padėkite telefoną į kitą kambarį arba įjunkite „Flight Mode“ rėžimą.

6. Įtraukti telefonų laisvas valandas arba zonas. Sukurkite ritualus: be telefono pirmą valandą ryte ir paskutinę valandą vakare. Taip pat nusistatykite taisykles pavyzdžiui: „ne telefonui prie stalo“, „ne telefonui lovoje“, „ne telefonui vaikštant“.

7. Įsivardinti asmeninę motyvaciją. Užrašykite sau atsakymą: Kodėl noriu mažinti telefono naudojimą? Pvz.: „Noriu daugiau laiko knygoms“, „noriu geresnio miego“, „noriu daugiau ryšio su artimaisiais“.

8. Skaitmeninis detoksas (angl. digital detox). Viena diena be telefono per savaitę, arba ilgesnės pertraukos (pvz., savaitgaliai be socialinių tinklų). Tai gali būti suplanuota veikla: gamta, rankdarbiai, skaitymas.

9. Pakeisti įprotį: ką dar galiu rinktis? Sugalvokite alternatyvas: kai norisi imti telefoną – ką gali padaryti kitaip? Pvz.: užrašyti mintį, atsistoti ir pasivaikščioti, kvėpuoti, rašyti dienoraštį.

Programėlės, padedančios stebėti telefono naudojimą:

Knygos rekomendacija:

Anna Lembke „Dopamino tauta: pusiausvyros paieška piktnaudžiavimo amžiuje“

Garsi Stanfordo priklausomybių psichiatrė Anna Lembke atskleidžia, kaip šiuolaikinis žmogus tapo įstrigęs dopamino pertekliaus kilpoje – nuo saldumynų iki telefonų. Autorė remiasi klinikine patirtimi ir siūlo aiškų kelią, kaip atstatyti neurocheminį balansą ir išsilaisvinti iš priklausomybių.

Apibendrinimas:

Priklausomybė nuo mobiliojo telefono yra šiuolaikinė elgesio priklausomybės forma, kuriai būdingas kompulsyvus, nekontroliuojamas telefono naudojimas. Tai paveikia ne tik psichologinę gerovę, bet ir fizinę sveikatą, santykius, mokymąsi, darbą bei kasdienį funkcionavimą. Pagrindiniai simptomai – nuolatinis telefono tikrinimas, nerimas be jo, miego sutrikimai, laiko kontrolės praradimas, socialinė izoliacija. Priklausomybės formavimuisi įtakos turi dopamininis atlygio mechanizmas, žema savivertė, emocinis vengimas, socialinis spaudimas ir sąmoningai sukurti technologiniai dizainai. Pasekmės apima nerimą, depresiją, miego problemas, savivertės praradimą, raidos sulėtėjimą ir socialinių įgūdžių nykimą. Praktiniai sprendimai apima ekranų laiką ribojančias programėles, sąmoningo naudojimo strategijas, skaitmeninį detoksą ir aplinkos pakeitimą.