„Labai skausmingas jausmas, kylantis tikint, kad esame ydingai sugedę ir todėl neverti meilės, priklausymo ir ryšio“
Įžanga:
Gėdos jausmas – tai universali ir itin stipri žmogaus emocija, kylanti, kai manome, jog kažkuo neatitinkame aplinkinių ar savo paties standartų. Garsi tyrinėtoja Brené Brown gėdą apibrėžė kaip „labai skausmingą jausmą, kylantį tikint, kad esame ydingai sugedę ir todėl neverti meilės, priklausymo ir ryšio“. Kitaip tariant, gėda paveikia patį mūsų tapatumo jausmą – užplūsta įsitikinimas, kad su mumis kažkas iš esmės negerai. Nors gėda dažnai nutylima, ją viena ar kita forma patiria visi žmonės, nepriklausomai nuo kultūros. Šiame straipsnyje apžvelgsime, iš kur atsirado gėdos jausmas, kokie biologiniai mechanizmai jį lydi, koks jo socialinis vaidmuo, kuo gėda skiriasi nuo kaltės, kaip ji pasireiškia kasdienybėje, ir kaip galime su ja susidoroti remdamiesi naujausiais psichologijos, neurologijos ir sociologijos tyrimais.
Gėdos kilmė nuo evoliucijos iki vaikystės:
Gėda yra vadinamoji savimonės emocija – ji kyla tik turint pakankamai savivokos ir suvokiant kitų žmonių požiūrį į mus. Kūdikiai ir maži vaikai gėdos nejaučia; pirmieji gėdos „pirmtakai“ atsiranda tik apie antruosius gyvenimo metus, vaikui pradėjus suvokti save kaip atskirą aplinkinių dėmesio objektą. Antroje antrųjų metų pusėje mažyliai ima patirti sumišimą (drovumą) – pavyzdžiui, nurausta, kai yra pagiriami ar atsiduria kitų dėmesio centre. Empatija ir pavydas taip pat pasireiškia vaikui supratus, kad kitas žmogus turi tai, ko norėtų jis. Tačiau tik apie trečiuosius gyvenimo metus, vaikui išmokus iš aplinkos taisykles ir suvokiant vertybes, gimsta tikroji gėda bei artimos jai savęs vertinimo emocijos (kaltė, pasididžiavimas). Tuomet vaikas pradeda jausti gėdą dėl nusižengimo taisyklėms ar aplinkinių lūkesčių nuvylimo. Psichologai šias emocijas vadina savivertės (arba savivokos) emocijomis, nes joms reikia gebėjimo pažvelgti į save kitų akimis.
Toks gana vėlyvas gėdos atsiradimas raidoje rodo, kad ši emocija yra susijusi su aukštesnėmis kognityvinėmis funkcijomis – moralės, normų ir socialinio aš supratimu. Mokslininkai mano, kad gėda turėjo evoliucinę naudą, padėjusią mūsų protėviams išgyventi grupėje. Egzistuoja teorija, kad gėda išsivystė kaip gynybinė reakcija prieš socialinį nuvertinimą: ji saugo individą nuo elgesio, kuris sukeltų kitų panieką ar išstūmimą. Gėdos jausmas, užplūstantis padarius ką nors „gėdingo“, evoliuciškai priverčia stabtelėti ir išvengti tolesnių veiksmų, galinčių sugadinti reputaciją. Pavyzdžiui, gėda gali sulaikyti žmogų nuo apgaulės ar amoralaus elgesio, jei potenciali gėda ir atstūmimas būtų skaudesni už galimą naudą iš netinkamo poelgio. Taip pat, gėda skatina slėpti neigiamą informaciją apie save ir švelninti padarinius, jei vis dėlto kas nors sužino apie nusižengimą. Įdomu tai, kad tyrimai patvirtina: gėdos intensyvumas proporcingas socialinio nuvertinimo grėsmei – kuo labiau koks nors poelgis ar yda sumenkintų mus kitų akyse, tuo stipresnę gėdą jaučiame. Šis ryšys tarp gėdos ir reputacijos pastebėtas įvairiose kultūrose (JAV, Indijoje, Izraelyje), kas leidžia manyti, jog gėdos mechanizmas yra visai žmonijai bendra savybė.
Biologiniai gėdos mechanizmai:
Gėdos jausmą lydi ne tik psichologiniai, bet ir aiškūs fiziologiniai pokyčiai. Daugeliui pažįstamas jausmas, kai „šyla skruostai“ ir atsiranda raudonis veide, ar kai „iš gėdos nėra kur dėtis“. Iš tiesų raudonis (veido paraudimas) yra unikali reakcija, būdinga gėdai bei kitiems panašiems jausmams (sumišimui, drovumui) – jį sukelia simpatinės nervų sistemos staigus suaktyvėjimas ir kraujagyslių išsiplėtimas veide. Charlesas Darwinas rašė, jog „gėda pasireiškia nuleistu žvilgsniu ir nežymiu raudoniu“– tai savotiškas evoliucinis paradoksas, nes raudonuodamas žmogus tarsi parodo aplinkiniams savo gėdos jausmą. Tačiau tokia reakcija galėjo turėti prasmę: rodomas gėdos ženklas signalizuodavo kitiems genties nariams, kad individas pripažįsta nusižengimą ir yra pasiruošęs nusižeminti, taip galbūt išvengdamas griežtesnės bausmės. Be raudonio, gėdijantis dažnai norisi sumažėti fiziškai – žmogus susigūžia, nuleidžia galvą, vengia akių kontakto, kartais užsidengia veidą rankomis. Tai kūno kalbos signalai, rodantys nuolankumą ir apgailestavimą, kurie socialinėje grupėje galimai padėdavo nuraminti pykstančius gentainius.
Žvelgiant giliau, gėda aktyvuoja organizmo streso sistemas. Kai jaučiame gėdą, smegenys tai registruoja kaip grėsmę (nors ir socialinę), todėl gali padidėti streso hormonų (pvz., kortizolio) lygis, padažnėti pulsas. Yra duomenų, kad net uždegiminė kūno reakcija sustiprėja, kai žmogus išgyvena stiprią gėdą: vieno tyrimo duomenimis, gėdos jausmas siejosi su padidėjusiais uždegimo žymenimis kraujyje (pvz., C-reaktyviuoju baltymu), to nepastebint kaltės jausmo metu. Ilgainiui tai gali turėti neigiamą poveikį sveikatai, prisidėti prie lėtinių uždegiminių procesų. Vis dėlto, ši sritis dar tyrinėjama – kol kas duomenys apie gėdos poveikį imuninei ir endokrininei sistemoms nėra vienareikšmiški.
Gėda socialiniame kontekste:
Gėda – socialinė emocija. Ji visada vienaip ar kitaip susijusi su tuo, kaip manome esantys vertinami kitų žmonių (arba įsivaizduojamo „vidinio teisėjo“). Net ir vienumoje pajusta gėda paprastai reiškia, kad įsijungė vidinis stebėtojas – mes pagalvojome, „ką apie mus pasakytų kiti, jei žinotų“. Dėl to gėdos jausmas glaudžiai susijęs su socialinėmis normomis, kultūra ir auklėjimu.
Įvairiose kultūrose gėdos vaidmuo gali skirtis. Antropologai tradiciškai skirstė visuomenes į „gėdos kultūras“ ir „kaltės kultūras“. Pavyzdžiui, Ruth Benedict klasikiniame darbe apibūdino pokario Japoniją kaip „gėdos kultūrą“, kurioje žmonių elgesys grindžiamas išoriniu kitų vertinimu, o JAV – kaip „kaltės kultūrą“, kur elgesį labiau reguliuoja vidinis sąžinės balsas. Japonų kultūroje, anot Benedict, didelis dėmesys skiriamas tam, „kaip atrodai kitų akyse“, jautriai reaguojama į aplinkinių kritiką; tuo tarpu amerikiečiai esą labiau remiasi asmeniniu principu, ar patys jaučiasi darantys teisingai. Vis dėlto šis skirstymas vėliau kritikuotas kaip supaprastintas. Net ir Japonijoje egzistuoja ne vien viešoji, bet ir asmens vidinė gėda, kylanti nepriklausomai nuo stebinčių pašalinių – pavyzdžiui, žmogus gali jausti gėdą prieš save dėl neatitikties savo paties idealams. O Vakarų šalyse, nepaisant „kaltės kultūros“ etiketės, žmonės taip pat labai jautriai reaguoja į kitų nuomonę – niekas nemėgsta būti viešai sugėdintas. Taigi, šiandien mokslininkai pabrėžia, kad gėdos fenomenas pasižymi universaliais bruožais, nors jo konkretūs šaltiniai ir sukėlėjai gali skirtis priklausomai nuo istorinio ir kultūrinio konteksto.
Evoliuciniai ir tarpdisciplininiai tyrimai netgi rodo, kad egzistuoja bendri dėsningumai: žmonių gėdos reakcijos įvairiose kultūrose labai panašios ir atitinka bendrą žmogaus rūšies socialinę logiką. Kaip minėta, tai susiję su reputacijos išsaugojimu – gėda „užprogramuota“ justi tada ir tiek, kiek tam tikras poelgis gresia sumenkinti statusą grupėje. Šį mechanizmą patvirtino tyrimas, lyginęs skirtingų šalių rezultatus: žmonių nurodytas gėdos lygis įvairiose hipotetinėse situacijose labai glaudžiai koreliavo su tuo, kiek stipriai tie nusižengimai buvo vertinami neigiamai jų visuomenėje. Įdomu tai, kad amerikiečių nurodytos gėdos skalės beveik sutapo su indų ar izraeliečių – t. y. žmonės intuityviai „nuskenuoja“ situaciją ir pajunta gėdą atitinkamai to, kaip stipriai kiti jos akyse juos nuvertintų, nepaisant kultūrinių skirtumų. Tai leidžia manyti, kad gėdos emocija evoliuciškai susiformavo kaip visur veikiantis socialinis „sensorius“, saugantis mus nuo rimtų socialinių nusižengimų.
Teigiamas gėdos vaidmuo visuomenėje yra ir tas, kad ji padeda perduoti socialines normas. Jeigu žmogus padaro nusižengimą ir jam gėda, aplinkiniai tai pastebi ir pasimoko. 2022 m. atliktas psichologinis eksperimentų ciklas parodė, kad stebėdami kito asmens gėdos išraišką, žmonės sužino svarbią informaciją apie normą ir pataiso savo elgesį pagal ją. Kitaip tariant, gėdą bejaučiantis pažeidėjas tarsi transliuoja aplinkiniams stiprų signalą, kas yra laikoma nepriimtina, o tie aplinkiniai labiau stengiasi tokių klaidų nedaryti. Taip gėda prisideda prie socialinės sanglaudos – normų perdavimo ir išlaikymo. Ši norminę tvarką užtikrinanti gėdos funkcija veikė nuo seniausių laikų. Daugumoje bendruomenių viešas sugėdinimas (gėdos jausmo sukėlimas kaltininkui kitų akivaizdoje) buvo paplitusi bausmės forma. Nusižengusį asmenį viešai išjuokiant, pravardžiuojant ar kitaip pažeminant, jam sukeliama stipri gėda, kuri turėjo atgrasyti tiek jį, tiek kitus nuo panašių poelgių ateityje.
Šiandienos pasaulyje gėdinimas taip pat niekur nedingo – jis tiesiog persikėlė į internetą ir žiniasklaidą. Deja, „public shaming“ (viešas sugėdinimas) atvejai socialiniuose tinkluose gali turėti labai skaudžias pasekmes. Žmogaus, patyrusio visuotinio pasmerkimo ir patyčių bangą internete, socialinė gerovė, psichikos sveikata ir net finansinis saugumas gali būti sugriauti. Viešai pažeminti asmenys neretai panyra į emocinės kančios būseną, jiems gali išsivystyti depresija, nerimo sutrikimai, o kai kuriais atvejais fiksuojami net savižudybių atvejai. Psichologai tokį reiškinį vadina socialine trauma, nes vieša gėda išgyvenama panašiai kaip ir kiti sunkūs stresoriai – lydi stipri baimė, bejėgiškumas, pasimetimas, kurie gali palikti ilgalaikių padarinių asmens psichikai. Taigi, nors gėdos jausmas evoliuciškai turėjo apsauginę funkciją, šiuolaikiniame informacijos amžiuje jis kartais tampa virtualia „galvažudyste“, kai minios smerkiantis dėmesys sukelia neatitaisomą žalą individo reputacijai ir savivertei.
Gėda ir kaltė – artimos, bet ne tos pačios:
Kasdieniame kalbėjime neretai painiojame gėdą su kalte. Iš tiesų, tai skirtingos emocijos, nors abi priskiriamos neigiamoms savirefleksinėms būsenoms. Paprastai kaltė siejama su konkrečiu blogu poelgiu, o gėda – su blogu savimi apskritai. Kitaip tariant, kaltės jausmas kužda: „Aš padariau kažką blogo“, o gėda sako: „Aš esu blogas“. Kaltę jaučiantis žmogus gailisi savo veiksmo, tačiau nepraranda savivertės – jis suvokia, kad pasielgė netinkamai, bet nelaiko savęs nepataisomu niekšu. Tuo tarpu gėdą jaučiantis asmuo linkęs manyti, kad pati jo asmenybė yra ydinga, nepajėgi ir menkavertė. Dėl to kaltė dažnai motyvuoja taisytis, o gėda – slėptis. Šis skirtumas pasireiškia ir elgesyje: tyrimai rodo, kad kaltės apimti žmonės labiau linkę atsiprašyti ir mėginti atitaisyti žalą (jie jaučia atsakomybę prieš kitus), tuo tarpu apimti gėdos – linkę vengti situacijos, užsisklęsti, neretai jaučia pyktį ir agresiją (kaip gynybinę reakciją). Pavyzdžiui, jei pabarėte vaiką ir jis suprato suklydęs, jis jaus kaltę ir galbūt bandys pasitaisyti; bet jeigu vaikas staiga ima raudonuoti, žiūrėti žemėn ir tyli – greičiausiai jį užvaldė gėda, dėl kurios jis pasijuto „blogas vaikas“ ir nežino, ką daryti.
Skirtingas gėdos ir kaltės poveikis psichikai taip pat gerai dokumentuotas. Kaltės jausmas nedideliais kiekiais yra net naudingas – jis skatina empatiją (atsižvelgti į kitų jausmus) ir prosocialų elgesį (pvz., atsiprašyti, padėti). Gėda, deja, linkusi būti destruktyvi: ji griauna savivertę ir veda į savęs nuvertinimą, o kartais – į savižalojantį elgesį. Ilgainiui gėdos kupinas žmogus gali imti vengti bet kokių iššūkių, užsisklęsti socialiai, prarasti pasitikėjimą savimi. Psichologiniai tyrimai netgi sieja chronišką gėdos jausmą su įvairiais psichikos sutrikimais. Pavyzdžiui, depresija neretai lydima užslėptos gėdos („aš nevykėlis“ jausmo), nerimo sutrikimai – gėdos dėl savo nerimo („esu silpnas, kad bijau“), potrauminio streso sutrikimas – gėdos dėl patirtos traumos („pats kaltas, kad tapau auka“). Net asmenybės sutrikimai, valgymo sutrikimai, priklausomybės dažnai persmelkti gėdos komponento. Kaltė taip pat gali pasireikšti sergant depresija ar nerimu, bet dažniau kaip atskiri epizodai, o ne nuolatinė savęs nuvertinimo būsena. Be to, fiziologiniai tyrimai parodė, kad gėda organizme palieka didesnį pėdsaką – pavyzdžiui, sukelia uždegiminį atsaką, padidina streso hormonų lygį – tuo tarpu kaltė tokių pokyčių dažnai nesukelia. Visa tai leidžia daryti išvadą, kad kaltė (kaip orientacija į veiksmą) paprastai yra konstruktyvesnė emocija, padedanti mokytis iš klaidų ir taisyti padėtį, o gėda (kaip orientacija į save) – labiau sekinanti emocija, kuri gali virsti užslėptu vidiniu skausmu, trukdančiu tobulėti. Psichologai netgi vartoja terminą „toksiška gėda“, apibūdindami nuolat lydintį gėdos jausmą, kuris nebetenka adaptacinės vertės ir tampa kenksmingas pačiam žmogui.
Gėda kasdieniame gyvenime:
Kas sukelia gėdą kasdienybėje? Situacijų gali būti labai įvairių – nuo mažų kasdienių nesėkmių iki didelių socialinių nuopuolių. Psichoterapeutas Joseph Burgo išskiria keletą tipinių gėdos šaltinių mūsų gyvenime:
- Neatliepta meilė arba atstūmimas artimoje aplinkoje. Pavyzdžiui, vaikas, nuolat nesulaukiantis tėvų dėmesio ar šilumos, ima manyti, kad su juo „kažkas ne taip“, kad jis nevertas meilės – taip formuojasi giluminė gėda dėl savęs. Panašiai ir suaugęs žmogus, patiriantis mylimo žmogaus atšalimą ar išdavystę, gali jausti gėdą manydamas, jog „nesu pakankamai geras, kad mane mylėtų“.
- Atstūmimas ir pažeminimas grupėje. Tai socialinės gėdos atvejai: patyčios mokykloje, bendradarbių kolektyvinis ignoravimas, viešas išjuokimas ar apkalbos. Būdamas išstumtas iš grupės, žmogus patiria evoliuciškai labai skaudų signalą – grėsmę priklausymui, todėl kyla gėda, tarsi „esu nevisavertis, nepritampu“. Pavyzdžiui, paauglė, kurią klasėje pravardžiuoja dėl išvaizdos, jaus gėdą dėl savo kūno (nors objektyviai su juo gali būti viskas gerai).
- Nepageidaujamas atvėrimas, viešumas. Tai gėda, kai asmeninis trapumas atsiskleidžia viešai. Pavyzdžiui, viešai apsiverkėte, pasakėte kvailystę auditorijos akivaizdoje, ar tapote apkalbų objektu – aplanko jausmas „negaliu patikėti, kad visi tai matė; noriu prasmegti skradžiai žemę“. Tai akimirksnio gėda, kai norisi dingti iš aplinkinių akių dėl staiga apnuogintos savo silpnybės ar klaidos. Šiais laikais tai gali nutikti ir socialiniuose tinkluose, kai, tarkime, jūsų nevykęs poelgis ar gėdingas momentas paplinta viešai.
- Nepateisinti lūkesčiai ir nesėkmės. Kai labai ko nors siekiame, bet patiriame nesėkmę, dažnai gėdijamės savęs. Nepavykęs egzaminas, atleidimas iš darbo, žlugusi santuoka, verslo bankrotas – visa tai gali sukelti gėdą, nes gali kilti minčių „esu nevykėlis, nepateisinau vilčių“. Ypač jei aplinkiniai žinojo apie mūsų tikslus, gėda gali graužti, kad nuvylėme kitų (ar savo paties) lūkesčius. Ši gėda artimai susijusi su perfekcionizmu – kuo labiau žmogus siekia idealų, tuo labiau jis linkęs gėdytis kiekvieno neatitikimo jiems.
Žinoma, tai tik keli pavyzdžiai. Gėda yra labai subjektyvi – kas vienam atrodys menkniekis, kitam gali kelti didžiulę gėdą. Tačiau bendras bruožas: gėda visada susijusi su savęs nuvertinimu kitų (ar savo paties vidinio teisėjo) akyse. Dažnai gėda kyla dėl dalykų, kurių objektyviai neturėtume gėdytis – pavyzdžiui, dėl savo kūno, socialinės padėties, ligos, aukos patirties. Tai vadinama stigmine gėda – visuomenės požiūris priverčia žmogų gėdytis net ir nebūnant kaltam (pvz., žmogus gali gėdytis, kad serga psichikos liga, nes aplinkiniai stereotipiškai žiūri neigiamai).
Kaip atpažįstame gėdą savyje arba kituose?
Gėda turi gan aiškius emocinius ir fizinius požymius. Emociškai gėda yra vienas skausmingiausių jausmų – ne veltui sakoma „žemę prasmegti iš gėdos“. Psichologai aprašo gėdą lydintį troškimą išnykti: užplūsta noras pasislėpti, pabėgti, dingti iš aplinkinių akiračio. M. Lewis pastebėjo, kad žmogus, apimtas stiprios gėdos, nori „pasislėpti, išnykti arba net mirti“. Tai skamba dramatiškai, bet atspindi gėdos intensyvumą – gėda yra tarsi smūgis per patį mūsų „aš“, tad ją išgyvenant atrodo, jog geriau negyventi, nei gyventi taip apsikvailinus ar susitepus. Fiziškai gėda dažnai pasireiškia sustingimu. Žmogus gėdindamasis gali staiga nutilti, nebežinoti, kur dėti rankas, užsikerta žodžiai. Viduje – minčių chaosas, tuštumos arba šoko būsena. Tyrimai rodo, kad gėda išderina kognityvines funkcijas: pablogėja dėmesys, loginis mąstymas, todėl gėdos akimirkomis žmonės neretai meluoja arba visai nesugeba nieko pasakyti. Tuo metu veide ir kūne regime klasikinius ženklus: veidas rausta, išpila prakaitas, akys nuleidžiamos žemyn, laikysena subliūkšta (tarytum norėtume susitraukti). Gali atsirasti nervingi judesiai – žmogus liečia veidą, trina rankas, dengia akis. Vengiamas akių kontaktas, kalbama tyliai, mikčiojant arba išvis nebeištariamas nė žodis. Visus šiuos gėdos pasireiškimus žmonija pastebėjo seniai – dar antikos laikų oratoriai rašė apie „ugnį skruostuose“ kaip kilnią jauno žmogaus savybę (turėta omenyje gebėjimą jausti gėdą). Tai rodo, kad gebėjimas jausti ir rodyti gėdą buvo (ir tebėra) svarbus socialinis signalas, informuojantis kitus, kad asmuo supranta savo nusižengimą normoms.
Įdomu, kad gėda gali pasireikšti ir netiesiogiai. Kai kurie žmonės, patirdami gėdą, reaguoja ne pasyvumu, o priešingai – pykčiu ir agresija. Psichologai tai aiškina kaip gynybinę reakciją: vietoj to, kad pripažintų sau savo menkumą, asmuo nesąmoningai permeta kaltę kitiems ir puola juos. Pavyzdžiui, paauglys, kuris gėdinamas dėl blogų pažymių, gali supykti ir atsikirsti mokytojui ar tėvams – taip jis tarsi bando nusikratyti gėdos jausmo, išorėje paversdamas jį kaltinimu kitiems. Empiriniai tyrimai patvirtina tokį mechanizmą: nustatyta, kad į gėdą linkę asmenys gali turėti du skirtingus kelius į agresiją – vieni kaupia priešiškumą viduje, kuris vėliau prasiveržia pykčiu, kiti ima projektuoti kaltę į aplinką, kaltindami kitus dėl savo gėdos. Pirmuoju atveju gėda virsta vidiniu rūstumu („esu niekam tikęs, mane tai siutina“), antruoju – kaltinimu aplinkiniams („kvailas mokytojas mane specialiai sužlugdė, tai jo kaltė“). Tačiau tas pats tyrimas atskleidė ir paradoksalią išvadą: gėda turi ir sulaikantį poveikį – daliai jaunuolių polinkis gėdytis net sumažino polinkį į agresiją, mat linkę gėdytis asmenys greičiau linkę pasiduoti ir nusižeminti konflikto akivaizdoje. Vadinasi, gėda gali veikti dvejopai: silpnesni jos veikiami individai atsitraukia, tarsi susigūžia socialiai, o stipresni arba turintys mažiau socialinio jautrumo – puola, ginasi nuo gėdos pykčiu. Šis dvilypumas pastebimas ir kasdienybėje – vieni žmonės, susigėdę, nurausta ir tyli, o kiti staiga užsiplieskia („nustok mane žeminti!“) lyg užgauti.
Reikėtų paminėti ir dar vieną gėdos atmainą – tai kolektyvinė gėda. Kartais gėdą jaučiame ne už save, o už kitą žmogų ar savo grupę. Pavyzdžiui, mums gali būti gėda dėl bendradarbio poelgio (“man gėda už jį”), dėl savo šeimos nario nederamo elgesio viešumoje, ar net istorinė gėda – tarkime, jaunajai kartai gali būti gėda dėl savo tautos praeities veiksmų. Šis jausmas taip pat grindžiamas socialine tapatybe: mes tapatinamės su kitu asmeniu ar grupe, todėl jų poelgiai krinta ant mūsų reputacijos šešėlio. Kolektyvinė gėda gali turėti ir teigiamų aspektų – pavyzdžiui, visuomenė, kuri jaučia gėdą dėl praeities klaidų, linkusi jų nebekartoti, inicijuoti permainas.
Kaip įveikti gėdą?
Gėda gali būti labai nemalonus ir varginantis jausmas, tačiau yra būdų su ja susidoroti. Svarbiausia – neleisti gėdai užaugti viduje iki toksinio lygio. Štai keletas strategijų, kurias siūlo psichologai:
- Užduokite sau klausimų. Pajutę gėdą, stabtelėkite ir pamėginkite suprasti, kas tiksliai šį jausmą sukėlė. Paklauskite savęs: „Kodėl aš dabar gėdijuosi? Ką blogo (mano manymu) padariau?“ Dažnai vien toks situacijos išnarstymas padeda pamatyti, kad galbūt perdėtai save kaltinate. Priminkite sau, kad kaltės ir gėdos jausmai evoliuciškai turėjo adaptacinę funkciją – mokė tinkamo elgesio, tačiau suaugus dažnai persistengiame save bausdami. Suvokus, kodėl kyla gėda ir ar ji adekvati situacijai, jos intensyvumas neretai sumažėja. Psichologai pataria kvestionuoti automatines gėdingas mintis: pavyzdžiui, jei suklydote darbe ir jaučiatės „visiškas nevykėlis“, sustabdykite save ir paklauskite – ar tikrai visiškai? Gal tai tik vienkartinė klaida, kuri jūsų kaip žmogaus vertės nesumenkina. Tokia minčių peržiūra padeda atskirti faktus nuo vidinio gėdos scenarijaus.
- Ieškokite gėdos ištakų. Gėdos jausmas dažnai turi šaknis praeityje. Pamėginkite prisiminti, kada pirmą kartą jautėtės panašiai. Galbūt vaikystėje tėvai ar mokytojai jus dažnai gėdino, sakydami „Turėtum gėdytis!“ dėl menkniekių? Gal patyrėte pažeminimą tarp bendraamžių? Supratus, iš kur atsirado tas vidinis gėdos balsas, bus lengviau jį suvaldyti. Juk neretai tas balsas priklauso ne jums, o, tarkime, griežtam tėvui ar patyčių iniciatoriui mokykloje – jūs perėmėte jų žodžius apie save. Identifikuokite šaltinį: kas jums įdiegė šią gėdą? Tai gali būti konkretus žmogus arba apskritai visuomenės požiūris. Suvokus, kad gėda yra išmokta, galima pradėti jos mokytis atprasti.
- Atpažinkite gėdos dirgiklius. Skirkite laiko savistabai: galbūt rašykite dienoraštį ar po gėdingos situacijos ramiai apgalvokite, kokios aplinkybės tai iššaukė. Ar tai susiję su tam tikrais žmonėmis? O gal su tam tikra jūsų silpnybe ar nesaugumo jausmu? Pavyzdžiui, vieni žmonės ypač gėdijasi finansinių nesėkmių, kiti – viešo kalbėjimo, dar kiti – savo kūno trūkumų. Identifikavus „skaudžias vietas“, bus lengviau joms užbėgti už akių. Jei žinote, kad tam tikra tema (pvz., jūsų svoris, jūsų išsilavinimas ar pan.) itin skaudi, galite iš anksto pasiruošti, kaip reaguosite, jei kas nors ją paliestų, arba dirbti su savimi, kad ta tema jums nebebūtų lygi gėdai. Didinkite savivoką – kuo geriau suprasite savo emocijų mechanizmus, tuo lengviau juos valdysite.
- Praktikuokite atjautą sau. Čia itin svarbus dalykas – savęs ir savo veiksmų atskyrimas. Jūs nesate jūsų klaidos. Kiekvienas klysta, tačiau klaidos neprivalo apibrėžti jūsų asmenybės. Užuot kaltinę save „esu nevykėlis“, sakykite „padariau klaidą“. Elkitės su savimi taip, kaip elgtumėtės su geru draugu, kuris pateko į panašią situaciją. Juk draugui greičiausiai sakytumėte: „Nieko tokio, visiems pasitaiko, tu nuo to nesi blogas“. Pabandykite tą patį pasakyti sau. Ugdyti savivertę ir savęs atjautą – galinga priemonė prieš gėdą. Psichologų teigimu, svarbu išmokti atskirti savo veiksmus nuo savo tapatybės: net jei suklydote ar pasielgėte netinkamai, tai nepaverčia jūsų blogu žmogumi. Esate vertingas nepriklausomai nuo pasiekimų ar kitų nuomonės. Šią mintį kartokite sau, ypač kai jaučiate gėdą – tai padės neutralizuoti negatyvų balsą viduje.
- Dalinkitės jausmais su kitais. Gėda mėgsta slaptumą. Ji auga tyliai mūsų viduje, kai jos niekas nemato. Tad vienas efektyviausių būdų sumažinti gėdą – ištraukti ją į dienos šviesą. Išdrįskite pasipasakoti patikimam draugui, šeimos nariui ar specialistui (psichologui), dėl ko jaučiate gėdą. Nors atrodo baisu, tačiau atvira, empatiška reakcija iš kito žmogaus gali gėdą tiesiog ištirpdyti. Brené Brown pastebėjo, kad „empatija sukuria gėdai priešišką aplinką – joje gėda neišgyvena“. Kai pasidalijame savo gėda, dažniausiai sulaukiame supratimo, paguodos, o svarbiausia – suvokiame, kad nesame vieni su tokiais jausmais. Tai suteikia palengvėjimą ir kontrolės jausmą. Jei neturite artimo žmogaus, kuriam galėtumėte atsiverti, rimtesniais atvejais labai padeda psichoterapija arba paramos grupės. Saugioje, konfidencialioje aplinkoje išsakę savo gėdą, jūs tarsi nuimate nuo jos tamsų šydą – ji nebėra neįvardyta pabaisa viduje, ir pamažu praranda savo galią.
Galiausiai, svarbu suprasti, kad gėdos jausmas – nors ir nemalonus – yra dalis žmogiškos patirties. Visi kartais pasijuntame susigėdę ar menki, ir tai normalu. Gėda tampa problema tik tada, kai užvaldo mus visiškai ir pradeda diktuoti mūsų gyvenimą. Tačiau, kaip matėme, yra daug būdų šią emociją suvaldyti. Ugdydami savarankišką mąstymą, emocijų supratimą ir atjautą sau, galime išmokti atsispirti gėdai. Tuomet gėda vėl tampa tuo, kuo ir turėtų būti – trumpalaikiu signalu, padedančiu suprasti save ir kitus, o ne nuolatiniu slegiančiu šešėliu. Atminkite: jūs esate daug daugiau nei jūsų klaidos ar trūkumai. Gėda gali pasakyti „tu blogas“, bet tai tėra emocija – išklausykite ją, pasimokykite, tačiau neleiskite jai užgožti žinojimo, kad esate vertas pagarbos ir meilės tiesiog todėl, kad esate žmogus.
