Prieš keliant tikslus būtina savęs paklausti – ar to noriu aš pats?
Psichologiniu požiūriu naujų kalendorinių metų pradžia kaskart sukuria pokytį mūsų mąstysenoje – mes atkreipiame dėmesį į buvusį save, apsvarstome savo poelgius, savijautą ir mintis nukreipiame į tai, ko norime kitaip. Naujieji metai žymi naują pradžią ir atgimimą. Juose yra kažkas nuostabiai gyvybingo, kas sukuria įspūdį, kad verčiame naują švarų lapą ir įkvepia optimizmo pokyčiams. Nepaisant to, kad kartais ir nepavyksta laikytis sau išsikeltų tikslų, slystelime pradėję, bet pats noras juos kelti, pats svarstymas, kaip norėtume paauginti save, indikuoja mūsų viltį ir tikėjimą, kad kažkas gali būti geriau. O tai ir yra pirmas žingsnelis tikslo įgyvendinimo link. Nesėkmės taip pat yra tikslų siekimo ir pokyčių ciklo dalis.
Ir, vis tik, kodėl kartais nepavyksta laikytis sau išsikeltų Naujametinių tikslų?
Čia svarbus keletos klausimų sau uždavimas:
Ar mano tikslas yra pakankamai konkretus? Sudėtinga laikytis tikslų, kurie yra itin abstraktūs. Mums reikalingas aiškus ir konkretus žinojimas, koks tikslas yra, kad galėtume susikurti tuo paremtą aiškų veiksmų planą.
Ar mano tikslas nėra suformuotas negatyviai? Negatyvios formuluotės („NEišlaidausiu“, „NEvalgysiu nesveikai“ ir t.t.) psichologiškai sukuria mums draudimo ir savęs varžymo pojūtį. Daug lengviau motyvaciją pajausti laikantis pozityviai suformuluoto tikslo („Kas mėnesį skirsiu 50eur tik savęs palepinimui.“, „Užkandžiavimui rinksiuosi morkas ir riešutus.“ ir t.t.).
Ar mano tikslas yra apie mane? Sunku laikytis tikslų, jei jie yra primesti iš išorės – galbūt giminaitis sako, kad ateinančiais metais privalome studijuoti teisę? O gal kaimynė pastebėjo, kad mums reikia numesti 2 kilogramus? Prieš keliant tikslus būtina savęs paklausti – ar to noriu aš pats?
Savaime suprantama, kad nėra įmanoma visiškai išvengti tikslų, kurie ilgainiui lieka neįgyvendinti, tampa nebeaktualūs ar praranda prasmę.
Tačiau pasvarstę, kaip galime tikslus formuluoti konstruktyviau, kaip galime padėti sau palaikyti motyvaciją, galime padidinti savo sėkmės įgyvendinti tikslą tikimybę.
Dar 1981 metais G. Doran, A. Miller ir J. Cunningham pasiūlė tikslų formulavimui ir siekimui pritaikyti S.M.A.R.T. modelį, kuris apibrėžia keletą esminių savybių formuluojant naujus tikslus. Pasak S.M.A.R.T. modelio, tikslas turi būti konkretus (S – specific), pamatuojamas (M – measurable), pasiekiamas (A – attainable), aktualus (R – relevant) ir abibrėžtas laike (T – Time-bound).
S (Specific) – konkretus. Efektyvesni yra tikslai, kurie yra aiškūs ir specifiškai suformuluoti, o ne abstraktūs. Pavyzdžiui, vietoje abstraktaus tikslo „Kelsiuosi anksčiau“, galime nusimatyti „Įprasiu keltis 7val. ryto.“
M (Measurable) – pamatuojamas. Svarbu turėti kaip sekti procesą, kad galėtume pastebėti, kada jo pasiekėme ir kaip jo laikomės toliau. Pavyzdžiui, kaskart, kai pavyksta atsikelti 7val. ryto, galime kalendoriuje užsidėti po varnelę.
A (Attainable) – įgyvendinamas. Tikslas turi atitikti esamas aplinkybes ir jį turi būti įmanoma įgyvendinti. Pavyzdžiui, jeigu savo darbe tenka dirbti naktinėse pamainose, tikėtina, kad reguliarus kėlimasis 7val. ryto gali būti apskritai sunkiai pasiekiamas.
R (Relevant) – aktualus. Tikslas turi rūpėti ir būti prasmingas. Pavyzdžiui, jei viliatės pagerinti savo sveikatą sukurdami reguliarų režimą organizmui, reguliarus kėlimasis 7val. ryto gali būti prasminga to dalis.
T (Time-bound) – apibrėžto laiko. Tikslas turi turėti apibrėžtą laikotarpį, kada planuojama jo pasiekti, kadangi pabaigos taško nusimatymas padidina motyvaciją. Pavyzdžiui, numatymas, kad ateinančius 2 mėnesius kelsiuosi 7val. ryto, gali palengvinti naujo įpročio suformavimą.
Na, o šiek plačiau apie tai, kaip rasti motyvacijos ir ją išlaikyti galite rasti ankstesniame Anima psichologijos įraše https://animapsichologija.lt/kaip-atrasti-motyvacija/.
Kalbant apie Naujametinius tikslus, neretai jie apima fizinės sveikatos pagerinimo siekius, žalingų įpročių atsisakymą ar naujų sveikatai palankių suformavimą. Tačiau nereikia pamiršti ir emocinės gerovės, pasirūpinimo savimi ir meilės sau auginimo.
Todėl siūlome pasvarstyti į savo Naujametinių tikslų sąrašą būtinai įtraukti keletą tikslų psichologinės sveikatos gerinimui:
Atrasti laiko pasirūpinti savimi. Pasitelkite minčių lietų ir sudarykite sąrašą veiklų ar dalykų, kurie teikia jums laimės jausmą. Iš sąrašo išsirinkite keletą veiklų ir pasvarstykite, kaip galite jas įtraukti į savo kasdienybę. O galbūt turėkite visą sąrašą matomoje vietoje ir pasirūpinkite savimi suteikdami sau laimės jausmą vis skirtingomis veiklomis.
Būti geranorišku sau. Priminkite sau dažnai save drąsinti ir pagirti už pastangas, už progresą, skirti komplimentus sau, o klaidas atlaidžiai priimti kaip natūralų procesą.
Miegą paversti prioritetu. Kokybiškas poilsis yra geros emocinės sveikatos pagrindas, todėl leiskite sau tinkamai pasirūpinti savo miego kokybe ir paverskite savo organizmo poreikius patiems svarbiausiu prioritetu.
Riboti laiką praleistą prie ekrano. Įtraukite į kasdienybę įprotį pasidaryti laisvas dienas nuo socialinių tinklų ir medijos. Sąmoningai atsirinkite, kokią informaciją stebite, – kuri jus augina ir džiugina, ar kuri vargina ir kelia nemalonią savijautą, perdėtą savikritiką bei kurią derėtų apriboti.
Daugiau išmokti apie save ir savo emocinę sveikatą. Savęs pažinimo knygos, kursai, psichologo konsultacijos, savęs stebėjimas – įtraukite kažkurią iš šių sričių, kad galėtumėte skirti laiką ir dėmesį ryšio su pačiu savimi auginimui ir gerinimui.
„Tikslų kėlimas yra apvalantis savęs vertinimo ir atgailos ritualas, reikalaujantis asmeninio sąžiningumo ir galiausiai sustiprinantis nuolankumą. Tikslų sulaužymas yra šio ciklo dalis“. – Erikas Zornas.
