Įkyrios mintys ir jų valdymas

Įvadas:

Ar esate kada nors pastebėję, kad galvoje įstringa viena mintis – tarsi užstrigusi plokštelė, kurios negalite sustabdyti? Tai gali būti abejonių, kaltės ar net visiškai nelogiški vaizdiniai, vis grįžtantys ir keliantys įtampą. Tai įkyrios mintys – nepageidaujamos, pasikartojančios idėjos, vaizdiniai, troškimai ar abejonės, kurie sukelia nerimą ir diskomfortą. Įkyrios mintys dažnai kyla netikėtai ir yra sunkiai kontroliuojamos. Jų kilmė gali būti siejama su psichologiniais veiksniais – patiriamu stresu, trauminėmis patirtimis ar emocine įtampa, taip pat neurologiniais veiksniais – smegenų veiklos pokyčiais, genetika ar hormoniniais pokyčiais organizme. Nors daugelis žmonių kartais patiria įkyrias mintis, kai kuriems jos tampa tokios intensyvios, kad gali trukdyti susikaupti, ilsėtis, priimti sprendimus, dar labiau katalizuoti nerimą ar nepasitikėjimą savimi.

Įkyrių minčių psichologija:

Psichologijoje įkyrios mintys laikomos automatinėmis mintimis, t.y. kylančiomis iš pasąmonės reaguojant į stresą, baimę ar nesaugumo jausmą. Svarbu pabrėžti, kad šios mintys nėra žmogaus valios trūkumo ar silpnumo požymis – jos kyla dėl mūsų smegenų polinkio siekti kontrolės. Kai mūsų protas susiduria su nežinomybe, jis stengiasi „apskaičiuoti pavojų“ ir nuolat pergalvoja įvairius scenarijus.

Nerimas ar baimė gali sustiprinti šį procesą. Kuo labiau žmogus bando mintį „nustumti“ ar „išmesti iš galvos“, tuo labiau ji grįžta. Taip įsisukama į ydingą ciklą – stresas, baimės, nesaugumas sukelia įkyrias mintis, o negalėjimas jų sukontroliuoti kelia dar didesnę įtampą.

Nors įkyrios mintys gali pasireikšti visiškai bet kam, esančiam akistatoje su streso kupinu laikotarpiu, bet taip pat jos gali būti būdingos ir turint tam tikrus psichikos sveikatos sutrikimus: nerimo sutrikimą, depresiją, obsesinį kompulsinį sutrikimą, valgymo sutrikimus ir pan.

Pagrindiniai įkyrių minčių šaltiniai:

• Stresas ir gyvenimo pokyčiai. Patirtos netektys, darbo pokyčiai, sveikatos sutrikimai, santykių ar kiti stresą sąlygojantys išgyvenimai dažnai aktyvuoja įkyrias mintis. Patiriant stresą ar įtampą mūsų mintys automatiškai tampa budresnės, o protas ima sukti ratu įvairias mintis, scenarijus ar vaizdinius, kurie tariamai turėtų apsaugoti mus nuo galimų pavojų, klaidų ar nemalonios savijautos.
• Psichologiniai sutrikimai. Įkyrios mintys ypač dažnos sergant obsesiniu kompulsiniu sutrikimu, turint depresiją, nerimo sutrikimus, generalizuotą nerimo sutrikimą, valgymo sutrikimus, hipochondriją ir kt. Tokiu atveju mintys tampa nebe laikinu reiškiniu, o ilgalaikiu simptomu, o įkyrių minčių turinys dažniausiai atliepia esamą psichikos sveikatos sutrikimą. Pavyzdžiui, esant valgymo sutrikimams mintys, tikėtina, suksis apie maisto kontroliavimą ar valgymo įpročius, turint hipochondriją – apie padidintą fizinių kūno pojūčių stebėjimą ir simptomų priskyrimą įvairioms ligoms, o  štai esant obsesiniam kompulsiniam sutrikimui jos gali pasireikšti baimėmis užsikrėsti ar išsipurvinti, poreikiu daiktus laikyti savo vietose išdėstytus tvarkingai ir simetriškai, agresyviomis mintimis apie savo ar kitų žalojimą bei nekontroliuojamomis idėjomis ar vaizdiniais apie agresyvumą, intymumą ar religiją.
• Genetiniai ir biologiniai veiksniai. Jautresnė nervų sistema ar šeimos istorija gali didinti polinkį į įkyrias mintis. Smegenų serotonino disbalansas ar paveldimas polinkis į nerimą gali padidinti įkyrių minčių tikimybę.
• Asmenybės bruožai. Perfekcionizmas, stiprus atsakomybės jausmas ar poreikis viską kontroliuoti dažnai siejami su didesniu įkyrių minčių dažniu.

Simptomai ir poveikis:

Kaip atpažinti įkyrias mintis?

• Pasikartojančios mintys ar vaizdiniai, keliantys nerimą.
• Jausmas, kad mintis yra svetima, nors ji kyla tavo paties galvoje.
• Noras mintį „neutralizuoti“ (pvz., priverstinai mąstyti priešingai, tikrinti, ar nieko blogo neįvyko ar apskritai mintis nustumti į šalį).

Taip pat įkyrias mintis galime atpažinti stebėdami savo reakciją į jas bei fizinius kūno pojūčius, kai pagauname save nekontroliuojamai apie kažką galvojant.

Emociniai simptomai:

• Nerimas, kaltė, gėda, baimė prarasti kontrolę ar išprotėti.

Fiziniai simptomai:

• Raumenų įtampa, padažnėjęs širdies plakimas, prakaitavimas, miego sutrikimai.

Įkyrių minčių poveikis kasdienybei:

• Įkyrios mintys sekina energiją, todėl ilgainiui galime imti jausti emocinį ar net ir fizinį nuovargį, gali pradėti stigti jėgų atlikti įprastas veiklas ar pasirūpinti elementaria dienos rutina.
• Įkyrios mintys ilgainiui silpnina kognityvines funkcijas – dėmesį ir atmintį. Galime pastebėti, kad sunkiau sekasi atlikti darbus, įsiminti naują informaciją ar mokytis naujų dalykų. Taip nutinka todėl, kad visas mūsų dėmesys būna sutelktas ties įkyriomis mintimis ir jų turiniu, todėl bet kokiai kitai informacijai tiesiog nebelieka vietos.
• Įkyrios mintys trukdo mėgautis santykiais, darbu ar hobiais. Net jei šie dalykai teikdavo malonumą anksčiau, užsisukimas įkyriose mintyse sekina mūsų resursus ir sukelia papildomą foninę įtampą, kuri trukdo atsipalaiduoti ir gebėti pajausti malonumą.
• Įkyrios mintys gali paskatinti apskritai vengti situacijų, kurios asocijuojasi su įtampa. Pavyzdžiui, galime imti vengti viešų erdvių, atsisakyti eiti į susitikimus su draugais ar kalbėti viešai, jei įkyrios mintys galvoje piešia scenarijus, kad nutiks kažkas blogo, suklysime, pasirodysime keisti ir panašiai.

Visi šie dalykai gali apriboti gyvenimą ir jo kokybę. Ypatingai atsiradęs vengimas gali pridaryti daugiausiai žalos – nors iš pirmo žvilgsnio atrodo, kad elgiamės logiškai, nes kažko atsisakymas=streso nebuvimas, tačiau ilgainiui tai tik dar labiau sustiprina ir suteikia patvirtinimo įkyrioms mintims ir išaugina nerimą.

Valdymo strategijos:

• Kognityvinė elgesio terapija (KET). Padeda atpažinti automatines mintis ir keisti neracionalius minčių modelius, padeda suvokti, kad mintis ≠ faktas ir išmokti reaguoti į savo mintis ramiau, be pasipriešinimo, taip įgundant lengviau ir tinkamiau jas valdyti, užuot nustūmus į šalį.
• Mindfulness (dėmesingas įsisąmoninimas). Moko stebėti mintis kaip praeinančius reiškinius, o ne tiesą. Pavyzdžiui, galima pasakyti sau: „Tai tik mintis, o ne pranašystė ar faktas.“. Reguliarus dėmesingo įsisąmoninimo praktikavimas, mokantis sąmoningai būti dabarties momente, didina psichologinį atsparumą ir lengvina savalaikį įkyrių minčių suvaldymą sveikais būdais.
• Relaksacijos pratimai. Įvairios kvėpavimo technikos, progresyvus raumenų atpalaidavimas, elementarūs pasivaikščiojimai gamtoje, raminanti muzika ar bet kas, kas suteikia atsipalaidavimo būseną, padeda mažinti streso hormonų lygį ir taip pat didina psichologinį atsparumą.           
• Gyvenimo būdo pokyčiai. Kokybiškas miegas, reguliarus fizinis aktyvumas (bent 30min. per dieną), subalansuota mityba, alkoholio, perteklinio kofeino vartojimo sumažinimas, socialinio gyvenimo palaikymas padeda palaikyti bendrą emocinės būklės kokybę, o tai savo ruožtu lengvina įkyrių minčių valdymą.

Keletas praktinių pratimų įkyrioms mintims valdyti:

1. Minčių stebėjimo pratimas (mindfulness technika)

Tikslas: išmokti ne kovoti su mintimi, o ją priimti kaip praeinantį dalyką ir paleisti.

Instrukcija:

1. 1. Atsisėskite ramiai, užmerkite akis.
   2. Įsivaizduokite savo mintį kaip upe plaukiantį medžio lapą arba debesį plaukiantį dangumi.
   3. Stebėkite, kaip ji „plaukia“, bet nesistenkite jos sulaikyti ar išvaikyti.
   4. Jei mintis sugrįžta, vėl padėkite ją ant „medžio lapo“ ar „debesies“.

 Trukmė: 5–10 min.

2. Dėmesio perjungimo pratimas

Tikslas: sumažinti įkyrios minties stiprumą nukreipiant protą į kitą veiklą.

Instrukcija:

1. 1. Pastebėję įkyrią mintį, sąmoningai pasakykite sau: „Dabar aš renkuosi dėmesį nukreipti kitur“.
   2. Nedelsiant užsiimkite veikla, kuri reikalauja dėmesio – pavyzdžiui, pasivaikščiokite, padarykite trumpą mankštą, skaičiuokite atbulai nuo 100 atimant 3 (100, 97, 94…), mintyse pakartokite mintinai žinomą dainos tekstą ir pan.
   3. Stebėkite, kaip minties intensyvumas po kelių minučių sumažėja.

Trukmė: 2–5 min.

3. Kvėpavimo kvadratas (4–4–4–4)

Tikslas: nuraminti kūną ir nervų sistemą, kad įkyrios mintys turėtų mažiau galios.

Instrukcija:

1. 1. Įkvėpkite pro nosį skaičiuodami iki 4.
   2. Sulaikykite kvėpavimą iki 4.
   3. Iškvėpkite per burną skaičiuodami iki 4.
   4. Pailsėkite, kol skaičiuojate iki 4.
   5. Kartokite ciklą 5–10 kartų.

Trukmė: 3–5 min.

* Šiuos pratimus galima atlikti tiek atskirai, tiek derinant tarpusavyje, pavyzdžiui, pirmiausia kelias minutes kvėpuoti, o tada atlikti minties stebėjimą. Visgi, svarbu nepamiršti, kad tai yra technikos, skirtos trumpalaikiam atsitraukimui ir pailsėjimui nuo įkyrių minčių, tačiau siekiant ilgalaikio pokyčio, būtina šias mintis stebėti, analizuoti ir suprasti jų funkciją bei formavimosi priežastis, pasitelkiant terapinius metodus ar savęs pažinimo praktikas.

Kada kreiptis pagalbos?

Pagalbos reikėtų ieškoti, jei:

• Mintys tampa tokios dažnos, kad trukdo dirbti ar ilsėtis.
• Mintys tampa kliūtimi bet kokioms kasdienėms veikloms.
• Atsiranda kompulsinis elgesys (pvz., nuolatinis tikrinimas, ar viskas „gerai“) arba vengimas.
• Mintys kelia stiprų nerimą, kaltę, gėdą ar išvargina tiek stipriai, kad jaučiatės pavargę nuo jų.
• Jaučiate, kad vien savo jėgomis nepavyksta susitvarkyti.
• Kyla savižalos idėjų ar suicidinių minčių ar ketinimų.

Psichologas ar psichiatras gali padėti įvertinti situaciją, pasiūlyti tinkamą terapijos kryptį pagal esamą situaciją, o prireikus ir pasiūlyti medikamentinį gydymą, kuris sumažina minčių intensyvumą ir atkuria energijos pusiausvyrą. Pagalbos paieška nėra silpnumo ženklas – tai drąsus žingsnis link ramybės.

Išvados:

Įkyrios mintys – dažnas reiškinys, bet ilgainiui jos gali smarkiai paveikti žmogaus emocinę ir fizinę sveikatą. Jas galima valdyti pasitelkus terapiją, savipagalbos metodus ir gyvenimo būdo pokyčius. Kovojant su mintimis ir joms priešinantis jos tik stiprėja, o priimant – pamažu netenka galios. Per savęs pažinimą ir priėmimą galima išmokti gyventi taip, kad net ir neramios mintys netrukdytų jaustis ramiu, stabiliu ir gyvenančiu čia ir dabar. Svarbiausia – nebijoti ieškoti pagalbos, kai mintys tampa pernelyg sunkios vienam.