Nuo ko pradėti, jog skirtume daugiau dėmesio sau ir savo emocinei būsenai? Psichologė teigia, jog vadovaudamiesi šiais 12 svarbių žingsnių mes galėsime efektyviau pasirūpinti savimi.
KAIP PASIRŪPINTI SAVO EMOCINE SVEIKATA?
#1. Gyvenkite dabartimi. Galime pradėti jausti vis didėjantį nerimą, jeigu nuolat svarstome apie tai, kas gali nutikti ateityje arba gyvename praeitimi. Leiskite sau gyventi dabartimi, patirkite šią akimirką čia ir dabar. Pajautus nerimą, kuomet mintys nuklysta į ateitį ar praeitį, jas greičiau sugrąžinti į dabarties momentą gali padėti įsiklausymas į savo kūną. Paklauskite savęs, ką dabar matau, užuodžiu, kokį skonį jaučiu? Galite pabandyti sulėtinti ir vėl pagreitinti savo kvėpavimą, ar už lango surasti tris tos pačios spalvos daiktus. Šie įsisąmoninimo pratimai gali padėti jaustis saugiau, kuomet mintimis nuklydus į ateitį, atrodo, jog nieko negalime kontroliuoti.
#2. Atskirkite, ką galite kontroliuoti. Natūralu, kad ne viską gyvenime galime kontroliuoti. Nerimas gali didėti, jeigu vis svarstome apie dalykus, kurie nuo mūsų nepriklauso. Nukreipkime savo mintis nuo tų dalykų, kurių negalime pakeisti, prie tų, kuriuos galime kontroliuoti. Neverta skirti laiko galvojimui apie tai, kam negalite daryti jokios įtakos.
#3. Daugiau laiko praleiskite gamtoje. Išeikite pasivaikščioti, pakvėpuokite grynu oru. Pasivaikščiojimas ar lengva mankšta padeda ne tik fizinei, bei ir psichinei sveikatai. Taigi gryname ore praleistas laikas gali pagerinti bendrą savijautą.
#4. Skirkite dėmesį kokybiškam miegui, subalansuotai mitybai ir tinkamai fizinei veiklai. Tai neabejotinai yra sveikatai palankaus elgesio pagrindas!
– Miegas padeda efektyviau mąstyti ir dirbti. Miego metu atsistato organizmas ir didėja jo atsparumas. Svarbu nueiti miegoti ir keltis panašiu metu bei miegoti gerai išvėdintoje patalpoje visiškoje tamsoje. Miegui rekomenduojama skirti bent 7 valandas.
– Subalansuota mityba kiekvienam sava, svarbiausia įvairi, papildanti organizmą reikalingais vitaminais, mineralais ir mikroelementais. Nepamirškite gerti pakankamai vandens.
– Fizinei veiklai rekomenduojama rinktis sau malonią veiklą pagal pomėgius ir galimybes, svarbiausia išlaikant reguliarumą, o ne intensyvumą.
#5. Organizuokite savo veiklą. Pasistenkite suteikti savo dienai tam tikrą struktūrą, planuokite laiką ir organizuokite savo veiklas. Šiuo karantino laikotarpiu išsaugokite rutiną, prie kurios buvote įpratę. Tai leidžia pajusti kontrolę, kurios praradimas šiomis dienomis gali kelti nerimą. Derinkite darbą su poilsiu. Neatidėliokite užduočių atlikimo, svarbiausius reikalus pasistenkite atlikti pirmoje dienos pusėje. Visada geriau pradėti darbus nuo didelių iššūkių ir tik tuomet judėti prie mažesnių.
#6. Stenkitės mažiau naudotis socialinėmis medijomis. Nors šiomis dienomis daugelis neišvengiamai naudojamės išmaniosiomis technologijomis dirbdami, mokydamiesi ir nuotoliniu būdu palaikydami ryšį su artimaisiais, tačiau stenkitės apriboti naudojimąsi socialinėmis medijomis. Atkreipkite dėmesį į tai, kiek laiko praleidžiate socialinėms medijoms ir kam jose skiriate daugiausiai dėmesio. Neretai jos atima nemažai laiko, kurį buvote suplanavę skirti kažkam kitam, gali atsirasti prisirišimas prie dažno naudojimosi socialiniais tinklais. Socialinėse medijose galima susidurti su neteisinga bei pertekline informacija, kuri ypač šiuo laikotarpiu gali kelti nerimą. Susiplanuokite, kiek laiko per dieną ir kokioms patikimoms medijoms skirsite savo laiką.
#7. Skirkite laiko malonumams. Pasirūpinkite tuo, kad laisvalaikis būtų Jūsų prioritetas. Skirkite laiko tik sau, poilsiui, leiskite sau tiesiog pabūti ir pajusti ryšį su savimi. Kartais darykite dalykus tiesiog dėl to, kad jie Jus pradžiugina, o ne dėl kažkokios kitos priežasties. Poilsis, atsipalaidavimas ir pramogos yra būtinos palaikyti gerai psichinei ir emocinei sveikatai. Kasdien bent kelis kartus per dieną atraskite laiko savo malonumams.
#8. Bendraukite ir palaikykite ryšį su artimaisiais bei draugais. Nepaisant to, kad šiuo karantino metu galimybės susitikti su sau brangiais žmonėmis yra apribotos dėl mūsų visų saugumo, tačiau palaikykite ryšį išmaniųjų technologijų pagalba. Žmonės iš prigimties yra socialūs. Ryšys su artimaisiais kuria bendrystės, abipusio palaikymo jausmą. Tai suteikia galimybę tarpusavyje keistis savo mintimis bei jausmais, kas leidžia ne tik išsipasakoti, bei ir pajusti prasmę išklausant kitą. Bendraukite nuotoliniu būdu ir neatsiribokite!
#9. Mokėkite pasakyti „NE“ ir „STOP!”. Išdrįskite nubrėžti savo asmenines ribas! Pirmiausia, prie to prieiti turėtumėte savo viduje. Paklauskiti savęs, ko norėčiau iš kiekvienų santykių ir kaip ketinu leisti kitam žmogui su manimi elgtis. Nors ribos nėra matomos, dažnai tikimės, kad kitas asmuo jas pamatys ir tų ribų neperžengs. Jei riba būna peržengta, galime pajausti nesaugumą, įtampą, pyktį, susierzinimą. Visgi tik nuo mūsų pačių priklauso, kiek leisime kitam žmogui peržengti savo asmeninę ribą. Nesvarbu, tai profesiniai, artimi ar ne tokie artimi santykiai. Neretai neišdrįstame pasakyti „NE“ ar „STOP!“, nenorėdami įskaudinti kito, tačiau tuo metu patys kenčiame. Gerbkite save, būkite autentiški ir laisvi, kiekviename santykyje nusistatę savo asmenines ribas, išdrįskite užtikrinai pasakyti „NE“. Puoselėdami savo asmenines ribas jaučiamės saugesni, ramesni, tvirtesni ir laimingesni.
#10. Skirkite laiko apmąstymams ir dėkingumui. Bent kartą per dieną pagalvokite apie dalykus, už kuriuos esate dėkingas sau ar kitiems. Kiekvienas turime daug dalykų, už kuriuos galime būti dėkingi – už savo gyvybę, kūną, namus, pusryčius, naują dieną, pasiekimus ar bet ką kitą. Skirkite laiko juos apmąstyti ir pagalvoti apie tai, kas Jūsų gyvenime yra pozityvu. Tyrimai rodo, kad tada, kai mes išreiškiame dėkingumą, smegenys išskiria laimės hormonus – dopaminą ir serotoniną!
#11. Išdrįskite kreiptis pagalbos. Neužsidarykite savyje ir kalbėkitės apie savo jausmus su artimaisiais ar draugais, kuriais pasitikite. Esant stipriam nerimui ar emocinei būklei blogėjant, kreipkitės pagalbos į psichinės sveikatos specialistus. Nelikite vieni su savo mintimis ir jausmais! Dalinkitės jais su tais, kurie gali padėti.
#12. Praktikuokite meditaciją ir dėmesingą įsisąmoninimą. Šios praktikos padeda pasiekti natūralią organizmo atsipalaidavimo būseną, nuraminti kvėpavimą, sumažinti nerimą bei suvaldyti savo mintis. Kuomet sukoncentruojame savo dėmesį į kūno pojūčius bei kvėpavimą, atitraukiame dėmesį nuo savo minčių. Tai veiksmingi metodai atgauti vidinę pusiausvyrą, tad šiai praktikai skirkite laiko kiekvieną dieną.
Dalinamės 3 dėmesingo įsisąmoninimo pratimais, kuriuos galite atlikti čia ir dabar!
1. Penki gilūs įkvėpimai ir iškvėpimai. Šis pratimas puikiai tinka pradėti susikaupimo reikalaujančią veiklą. Jis leidžia nurimti ir sutelkti dėmesį į save. Pratimo esmė – įsisąmoninti visus pojūčius, kuriuos patiriate penkis kartus giliai įkvėpdami orą, kol jis užpildo Jūsų plaučius, ir lėtai išleisdami jį iš savo kūno.
2. Įsižeminimo pratimas. Sėdėdami ant kėdės ištiesinkite savo nugarą, pėdomis atsiremkite į grindis. Tuomet užsimerkite ir mintimis lėtai leisdamiesi nuo kaktos link pirštų galiukų, atkreipkite dėmesį, kaip šiuo metu jaučiasi kiekviena kūno dalis, pastebėkite, kurios iš jų yra labiau įsitempusios. Šis pratimas padeda sumažinti emocinę įtampą, atpalaiduoti raumenis ir nukreipti savo mintis.
3. Atjautos sau pratimas – ranka ant širdies. Uždėkite ranką ant savo širdies ir įsisąmoninkite šilumą, kurią skleidžia Jūsų kūnas. Galite save švelniai paglostyti. Atkreipkite dėmesį, ką jaučiate, kai laikote ranką sau ant krūtinės ir ramiai kvėpuojate. Laikydami ranką ant širdies, mintyse pasakykite sau padrąsinančius ir palaikančius žodžius, kuriuos labiausiai norėtųsi išgirsti. Pastebėkite, kaip jaučiatės dabar, leiskite sau pabūti su šiais pojūčiais.
