Atidėliojimas: geriau vėliau negu… dar vėliau?

Polinkį nuolat atidėlioti turi apie 20 proc. suaugusiųjų, o 75 – 95 proc. daro tą kartas nuo karto.

Polinkį nuolat atidėlioti turi apie 20 proc. suaugusiųjų, o 75 – 95 proc. daro tą kartas nuo karto. Atidėliojimas yra svarbios užduoties pakeitimas bet kokia kita, mažiau svarbia arba malonesne, nesąmoningai siekiant išvengti bet kokių nemalonių emocijų, susijusių su reikalinga atlikti užduotimi. Atidėliojimo procesą galima apibūdinti kaip nuolatinę kovą tarp smegenų limbinės sistemos (pastaroji yra atsakinga už emocijas, pasitenkinimo jausmą) bei tarp prefrontalinės žievės (lemia racionalų sprendimų priėmimą ir elgesio planavimą). „Atidėliotojų“ smegenyse šią kovą laimi limbinė sistema, kuri lemia didesnį emocinį reaktyvumą susidūrus su sunkumais ir suformuodama į emocijas fokusuotą streso įveikos mechanizmą, kuris tarsi byloja: „Aš nenoriu nemalonių emocijų, kurios gali kilti atliekant tam tikrą užduotį, tad pasirinksiu vengti jos.“. Visgi, atidėliojimo procesas nėra lengvai suvokiamas racionaliai – tai automatinis reagavimo būdas, tad norint jį keisti, reikalinga suprasti ir pažinti jo eigą. Pamėginkime iš psichologinės perspektyvos patyrinėti, kaip ir kodėl įsisukame į atidėliojimo ciklą:

    1. Užduotis. Bet kuris atidėliojimo procesas prasideda nuo užduoties, kurią reikia atlikti
    2. Nepalankūs įsitikinimai ir prielaidos. Atidėliojimo procesą pastiprina turimi įvairūs išankstiniai įsitikinimai: „Nesugebėsiu to padaryti.“, „Man tai nepatiks.“, „Turiu tai padaryti tobulai.“ ir kt.
    3. Jaučiamas diskomfortas. Sau kartojami ir ne visada sąmoningai suvokiami įsitikinimai sukelia nemalonią emocinę savijautą – diskomfortą, kurio siekiama išvengti.
    4. Pasiteisinimai. Mėginant pateisinti siekį pabėgti nuo diskomforto, sudaromas įvairiausių pasiteisinimų sąrašas, kuriuo bandoma racionalizuoti pasirenkamą vengimo strategiją.
    5. Atidėliojimo veiksmai. Užuot pasirinkus atlikti užduotį, pradedama užsiimti bet kokiomis kitomis veiklomis.
    6. Trumpalaikis pasitenkinimas. Čia ir dabar pajaučiamas emocinis palengvėjimas – pasitenkinimą sukelia atliekamos kitos veiklos, o ir nereikia konfrontuoti su nemalonia reikalinga atlikti užduotimi.
    7. Ilgalaikės neigiamos pasekmės. Kadangi užduotis, kurią reikia atlikti, niekur nepradingsta, kuo labiau vilkinamas laikas ir artėjama prie galutinio užduoties atlikimo termino, tuo didesnis diskomfortas kyla ir dar labiau paskatina kilti nepalankius įsitikinimus ir prielaidas bei tęsti atidėliojimo veiksmus. Galiausiai emocinis diskomfortas pasiekia savo piką, nebelieka laiko atidėlioti užduotį, tad pradedama ją daryti, tačiau ženkliai išauga rizika, kad laiko kokybiškai padaryti darbą liko per mažai,  o jeigu ir pavyksta suspėti, jaučiamas didelis fizinis ir emocinis išsekimas.

Gerai tai, jog galima pakeisti šį ciklą į palankesnį savijautai – tam reikalinga suprasti, kur ir kodėl esame įstrigę atidėliojimo cikle ir kaip iš to ištrūkti.

Esminis atsirandančio atidėliojimo ciklo etapas yra nepalankūs išankstiniai įsitikinimai ir prielaidos, nes nuo jų prasidedantis mąstymo procesas lemia nemalonios emocinės savijautos ir vengiančio elgesio pasireiškimą. Vadinasi, norint pakeisti įprotį atidėlioti, reikalinga pirmiausia stebėti savo mintis. Sąmoningumas yra raktas į atidėliojimo prevenciją. Priežasčių gali būti daug ir skirtingų, kiekvienas žmogus turi savitą atidėliojimo mechanizmą, tačiau galima išskirti keletą esminių priežasčių ir pasvarstyti, į kokį pokytį reikia orientuotis, norint sumažinti atidėliojimo tikimybę:

  • Pasitikėjimas savimi – perdėtas arba nepakankamas, kuomet atidėliojimas atsiranda dėl pervertinamų savo gebėjimų ir klaidingai pasverto laiko užduočiai atlikti arba, priešingai, dėl savęs ir savo gebėjimų nusivertinimo, netikint, kad užduotį atlikti pavyks.

Ką daryti? Racionalumo ugdymas, palaikymo paieškos, leidimas sau pabandyti.

  • Fiksuota mąstysena, arba, kitaip tariant, turimas įsitikinimas, kad asmens gebėjimai yra įgimti ir nekintantys, o nesėkmės patyrimas yra tarsi užprogramuotas ir neišvengiamas.

Ką daryti? Augimą skatinančios mąstysenos ugdymas („Aš galiu auginti ir keisti savo gebėjimus, išmokti naujų įgūdžių“), nesėkmių ir klaidų normalizavimas.

  • Nerimas, pervargimas, stresas, kurie išsekina fizinius ir emocinius resursus ir priverčia rinktis atidėliojimą, apgaunant save, kad taip bus sutaupyti turimi energijos likučiai.

Ką daryti? Laiko ir energijos valdymo strategijų mokymasis, pasirūpinimas savimi ir energijos balanso atstatymas.

  • Perfekcionizmas, nesąmoningai paskatinantis bijoti bet kokios galimos nesėkmės, keltis nerealistiškus lūkesčius sau ir įprastai pasireiškiantis požiūriu „Jeigu negaliu kažko padaryti tobulai, geriau išvis nedarysiu.

Ką daryti? Savęs palaikymo, geranoriškumo ir atlaidumo sau mokymasis, perfekcionizmo absurdiškumo reflektavimas, reakcijos į kritiką bei nesėkmes keitimas.

  • Nemaloni/nereikšminga užduotis. Kartais užduotys gali būti tiesiog neįdomios ir nemotyvuojančios, todėl sunku atrasti prasmę jas atlikti.

Ką daryti? Motyvacijos didinimo strategijų taikymas, užduočių skaidymas mažesnėmis, pozityvių asociacijų apie užduoties atlikimo procesą kūrimas.

  • Struktūros stygius ir tikslų neapibrėžtumas, kai impulsas atidėlioti kyla dėl pernelyg gausaus susikaupusių užduočių kiekio arba laukiamas rezultatas yra per daug toli, kad būtų matoma prasmė ir motyvacija stengtis čia ir dabar.

Ką daryti? Tikslų vizualizavimas rašant, piešiant, braižant schemas, užduočių prioritetizavimas ir laiko joms atlikti apibrėžimas.

Atidėliojimas yra natūralus reiškinys, su kuriuo rečiau ar dažniau susiduria visi žmonės, tad neverta savęs kritikuoti dėl tokio elgesio. Ypač žinant, kad atidėliojimą galima išmokti valdyti, o tam reikalingi trys pagrindiniai žingsniai: atidėliojimo atpažinimas, išsiaiškinimas dėl ko kyla polinkis atidėlioti, automatinio impulso atidėti užduotis keitimas naujais, palankesniais įpročiais. Štai keletas būdų, galinčių padėti pakeisti atidėliojimą:

    • Atleiskite sau dėl atidėliojimo praeityje. Tyrimai rodo, kad sąmoningas priėmimas, kad atidėliojimas yra natūralus procesas ir atleidimas sau dėl anksčiau pasitaikiusio atidėliojimo, ženkliai sumažina atidėliojimo ateityje tikimybę.
    • Sąmoningai pasirinkite darymą, o ne vengimą. Užsirašykite reikalingas atlikti užduotis ir numatykite joms laiko ribas. Tai leidžia sąmoningai ir proaktyviai stebėti savo progresą ir didina motyvaciją.
    • Skirkite sau apdovanojimą. Įsipareigokite sau skirti norimą apdovanojimą (pasilepinimas kava patinkančioje kavinėje, mėgstama veikla ar pan.) atlikus sudėtingą užduotį. Tai padeda akcentuoti malonias patiriamas emocijas ir sukurti pozityvią asociaciją su užduoties padarymu, o ne jos išvengimu.
    • Dalinkitės planavimu ir progresu su kitais. Kalbėkite apie planuojamas užduotis, jų eigą ir pasiektus rezultatus su artimuoju, draugu ar psichologu. Dažnai įsipareigojimas aplinkiniams leidžia sąmoningiau stebėti savo pasirinkimus ir neįsisukti į automatinį atidėliojimo ciklą.
    • Keiskite vidinį dialogą. Vietoje „Aš privalau padaryti…“, sakykite sau „Aš renkuosi padaryti…“. Toks nedidelis psichologinis triukas padeda pajausti daugiau asmeninės kontrolės.
    • Taikykite naujas užduočių įveikimo strategijas:
        • Užduoties suskaidymas į mažesnius žingsnelius. Didesnės apimties užduotims susidarykite mažesnių žingsnelių sąrašą su laiko ribomis. Atlikdami tuos žingsnelius galite taikyti Pomodoro techniką (kuomet dirbame 25 minutes ir 5 minutes darome pertrauką, o po 4 tokių Pomodoro ciklų darome ilgesnę 15-20 minučių pauzę) ar bet kokią kitą jums patinkančią techniką, kuri apimtų reguliarius darbo ir poilsio intervalus, siekiant išlaikyti produktyvumo ir energingumo balansą.
        • Sumažinkite distrakcijas. Atlikdami užduotį pasirūpinkite ramia, motyvuojančia aplinka, kuri padėtų susikaupti, apribokite naršymą socialiniuose tinkluose.
        • Pradėjimas nuo sunkiausios užduoties. Atidėliojimo priežastimi dažnai tampa sunkios užduotys, todėl, turėdami reikalingų atlikti užduočių sąrašą, pradėkite nuo sunkiausios ir nemaloniausios – likusios tuomet atrodys ženkliai paprastesnės ir lengvai įveikiamos.
    • Stebėkite savijautą. Svarbiausias dalykas norint sumažinti atidėliojimą yra suvokimas, kad išties ne atidėliojimas, o darbų atlikimas atneša mums malonias emocijas, gerą savijautą ir pasitikėjimą savimi. Pasirinkite patyrinėti, kokia savijauta jus apima, kai užduoties atlikimą užvilkinate ir kokia savijauta aplanko, kai atliekate ją struktūruotai ir laiku. Užfiksuokite šį skirtumą – ateityje jis padės lengviau motyvuoti save pasirinkti darymą, o ne atidėliojimą.

Atidėliojimas nėra gėdingas dalykas, o atidėliojantis žmogus jokiu būdu nėra nemokša ar tinginys. Tam tikra prasme atidėliojimas yra mūsų savisaugos mechanizmas, kuriuo mes bandome apsaugoti save nuo nemalonių emocijų, tačiau, kaip žinia, ne visi savisaugos mechanizmai yra veiksmingi ir išties naudingi. Atidėliojimas būtent toks ir yra – saviapgaulė, kad apsaugome save nuo nemalonių išgyvenimų, tačiau pažiūrėjus į šį procesą racionaliai, akivaizdu, kad nepatogių emocijų patiriame tik dar daugiau. Sąmoningas pasirinkimas valdyti atidėliojimą ir keisti šį automatinį elgesį, yra reikalingas turėti išties gerą, ramesnę savijautą bei augantį pasitikėjimą ir pasididžiavimą savimi.

Kiti mūsų įrašai

Žmogaus stiprybės šaltiniai: psichologiniai resursai
Į ką atsiremti, kai gyvenimas slysta iš po kojų? Kaip nepalūžti prieš negandas ir nelaimes? Iš kur pasisemti stiprybės, kai jautiesi silpnas ir pažeidžiamas? Žmogaus stiprybė ir atrama slypi jo psichologiniuose...
Daugiau
Valgymo sutrikimas: priežastys ir pasekmės
Socialinės medijos, reklama kuria dažnai nerealistiškus grožio standartus ir daro didelę įtaką savo kūno ir išvaizdos priėmimui, tapatumo jausmui.
Daugiau