Nerimo sutrikimai

Įžanga:

Kas yra nerimas? Nerimas –  emocija, kuriai būdingas grėsmės, nemalonumų laukimas, įtampa dėl realaus arba įsivaizduojamo pavojaus.

Kodėl nerimas yra svarbi tema? Nerimas yra neišvengiama ir reikalinga emocija, padedanti išgyventi, numatyti pavojus, skatinanti pasiruošti įveikti sunkumus, kliūtis, išvengti itin pavojingų dalykų. Tačiau jei nerimas pernelyg dažnas ar itin intensyvus, gali kilti sveikatos problemų, sutrikti miegas, atsirasti sunkumų socialiniuose santykiuose, darbuose, moksluose. Dėl intensyvaus nerimo dažnai kyla noras vengti situacijų, kurios būtinos svarbiausiems tikslams siekti, palaikyti pasitikėjimą savimi, patirti džiaugsmą ir pasitenkinimą.

Nerimo sutrikimai: apibrėžimas ir tipai:

Nerimo sutrikimai – tai psichikos sveikatos būklės, kai nerimas tampa pernelyg stiprus, nuolatinis ir trukdo kasdieniam gyvenimui, atsiranda ne pagal situaciją ar sukelia disfunkcinį elgesį. Nerimo sutrikimai pasireiškia apie 20-25% žmonių.

Skiriami tokie nerimo sutrikimo tipai:

• Generalizuotas nerimo sutrikimas – nuolatinis nerimas dėl įvairių gyvenimo sričių (darbo, sveikatos, santykių).
• Panikos sutrikimas – pasikartojantys staigūs ir intensyvūs panikos priepuoliai su stipriais fiziniais simptomais.
• Socialinis nerimo sutrikimas – intensyvi baimė būti neigiamai vertinamam ar gėdintis socialinėse situacijose.
• Specifinės fobijos – stipri konkretaus objekto ar situacijos baimė (pvz:. aukščio, vorų, skrydžių).
• Obsesinis-kompulsinis sutrikimas – įkyrios mintys ir pasikartojantys ritualiniai veiksmai nerimui sumažinti.
• Potrauminio streso sutrikimas – nerimo simptomai po traumuojančio įvykio.

Nerimo simptomai ir požymiai:

Nerimo simptomai gali būti suskirstyti į fizinius, emocinius, kognityvinius ir elgesio. Jie gali pasireikšti įvairaus intensyvumo ir trukmės epizodais, priklausomai nuo žmogaus būklės ir nerimo sutrikimo tipo.

Fiziniai simptomai:

• Padažnėjęs širdies plakimas (tachikardija)
• Kvėpavimo sutrikimai – dusulys, hiperventiliacija
• Prakaitavimas, drebulys
• Raumenų įtampa, galvos ar nugaros skausmai
• Virškinimo sutrikimai – pykinimas, pilvo skausmai, viduriavimas
• Galvos svaigimas, alpimo jausmas
• Šaltkrėtis arba karščio bangos
• Kūno tirpimas ar dilgčiojimas (ypač rankose, veide)
• Pasikeitusios realybės ar savęs suvokimo pojūtis
• Sunkumai susikoncentruoti, dėmesio sutrikimai

Emociniai simptomai:

• Įtampa
• Nuojauta, kad „tuoj kažkas blogo nutiks“
• Sunkumai atsipalaiduoti

Kognityviniai simptomai:

• Susirūpinimas dėl ateities, mintys apie galimas grėsmes, nemalonumus
• Katastrofinis mąstymas (tikėjimas blogiausiu scenarijumi)
• Savo galimybių išspręsti ar atlaikyti sunkumus, susidoroti su nesėkmėmis nuvertinimas
• Galimybių sulaukti reikiamos pagalbos iš aplinkos nuvertinimas arba nepagalvojimas apie tai

Elgesio simptomai:

• Nervingi įpročiai – nagų kramtymas, plaukų pešiojimas, kojų kratymas
• Tam tikrų objektų, situacijų ar vietų, kurios sukelia nerimą, vengimas.
• Įvairūs atidėliojimai
• Padidėjęs polinkis kontroliuoti aplinką, gali būti ritualizuotas elgesys, tikrinimai (pvz:. ar užrakintos durys, išjungta viryklė)
• Kitas saugumo siekiantis elgesys (pvz:. vaistinėlės visur nešiojimąsis, ėjimas kur nors tik su kitu žmogumi, tyrinėjimas, kur yra avariniai išėjimai, tualetai, gesintuvai)

Nerimas gali būti:

• Stiprus nerimas

Nerimo reakcija pernelyg intensyvi ir neproporcinga realiai situacijai. Tai gali pasireikšti tiek fiziniais, tiek psichologiniais simptomais, dažnai sukeliančiais didelį diskomfortą. Per stiprus nerimas dažnai pasireiškia panikos priepuolių forma ir gali būti būdingas panikos sutrikimui, specifinėms fobijoms ar potrauminio streso sutrikimui.

• Pastovus nerimas

Pastovus (chroniškas) nerimas – nuolatinis nerimo jausmas, kuris išlieka savaitėmis, mėnesiais ar net metais, nepriklausomai nuo aplinkos veiksnių. Jis dažnai siejamas su generalizuotu nerimo sutrikimu (GNS).

! Jei nerimas sutrikdo funkcionavimą pagrindinėse gyvenimo srityse (darbe/moksle, santykiuose su žmonėmis, laisvalaikyje, sveikatos palaikyme), rekomenduojama kreiptis pagalbos į specialistus.

Nerimo sutrikimų gydymas:

1. Psichologinis gydymas (psichoterapija)

Psichoterapija yra vienas iš pagrindinių ir efektyviausių nerimo sutrikimų gydymo metodų. Ji padeda suprasti nerimo priežastis, išmokti valdyti simptomus ir keisti mąstymo bei elgesio modelius, kurie palaiko nerimą.

Dažniausios psichoterapijos kryptys nerimo sutrikimams gydyti:

• Kognityvinė elgesio terapija (KET): padeda keisti klaidingus įsitikinimus ir nerimą palaikantį elgesį.
• Priėmimo ir įsipareigojimo terapija (PĮT): padeda priimti nerimą kaip natūralų reiškinį, mažinti minčių poveikį atsiejant jas nuo realybės.
• Dėmesingo įsisąmoninimo (mindfulness) metodai: padeda stebėti mintis ir emocijas jų neslopinant.
• Psichodinaminė terapija: padeda atskleisti gilesnes nerimo priežastis, kilusias iš nesąmoningų konfliktų, vaikystės patirčių, skatina adaptyvesnes emocines išraiškas. 
• Egzistencinė terapija

Terapija paprastai vyksta esant reguliarioms sesijoms kartą per savaitę arba dažniau ir gali trukti nuo 10 sesijų iki kelių metų, priklausomai nuo problemų sunkumo, kompleksiškumo, išsikeltų tikslų, eigoje kylančių trikdžių.

2. Farmakologinis gydymas (vaistai)

Tai viena iš gydymo strategijų, dažniausiai taikoma kartu su psichoterapija, gyvenimo būdo pokyčiais. Vaistai padeda sušvelninti nerimo simptomus, pagerinti žmogaus savijautą.

Dėl nerimo sutrikimų gydymo vaistas reikia kreiptis į psichiatrą. Psichiatras įvertina simptomus, kartais, jei reikia, nukreipia psichologiniam ištyrimui, diagnozės patikslinimui. Tuomet parenkami vaistai, dozė ir vartojimo režimas. Dauguma antidepresantų pradeda veikti per 2-6 savaites ir paprastai jų dozė palaipsniui didinama, kad būtų mažesnė šalutinių poveikių tikimybė. Kitų vaistų įvedimas gali būti kitokio pobūdžio. Pvz., gydytojas gali rekomenduoti kai kuriuos vaistus vartoti tik nerimą keliančiose situacijose. Psichiatras toliau prižiūri gydymo eigą: vaistų efektyvumą, šalutinius poveikius. Kartais, siekiant suvaldyti nepageidaujamus reiškinius arba nesant pakankamam vaistų poveikiui, gydymas koreguojamas, vaistai keičiami, todėl labai svarbu bendradarbiauti su psichiatru. Kai kurie vaistai vartojami ilgesnį laiką (pvz. daugiau nei pusę metų), tačiau yra vaistų, kuriuos rekomenduojama pagal galimybes riboti, todėl labai svarbu įsiklausyti į gydytojo rekomendacijas, savavališkai nenutraukti vaistų vartojimo prieš tai neaptarus nutraukimo schemos su psichiatru. Tai ypač aktualu antidepresantų vartojimo atveju. Yra vaistų, kuriuos per anksti ar per greitai nutraukus, po atkryčio tenka didinti vaistų dozes, kad būtų pasiektas tas pats efektas.

Esant lengvesniam nerimo sutrikimo laipsniui dažnai užtenka psichoterapijos. Vidutinio sunkumo atvejais galima rinktis, kiek įtraukti vaistų vartojimą šalia terapijos, o labai sunkiais atvejais (kai išauga savižudybės rizika, labai apsunkintas funkcionavimas daugelyje sričių, panikos priepuoliai kartojasi dažniau nei kartą per dieną ir pan.) vaistai yra būtini.

3. Alternatyvūs gydymo būdai

Be tradicinės psichoterapijos ir vaistų, yra daugybė alternatyvių nerimo įveikimo metodų, kurie gali būti naudingi kaip papildoma pagalba ar net pagrindinis būdas valdyti nerimą. Šie metodai gali padėti sumažinti streso lygį, pagerinti emocinę savijautą ir sustiprinti atsparumą įtampą keliančiose situacijose.

Į kūną ir protą orientuotos praktikos:

• Sportas ir fizinis aktyvumas:  reguliarus judėjimas mažina nerimą, didina serotonino ir dopamino kiekį, didėja atsparumas mažiems stresoriams. Tinka ir jėgos, ir ištvermės sportas, joga.
• Dėmesingas įsisąmoninimas (mindfulness) – mokymasis sutelkti dėmesį į dabartinį momentą be vertinimo.

Pagrindiniai metodai: formalios ir neformalios meditacijos (sąmoningas kvėpavimas, kūno skenavimas, sėdimoji meditacija, sąmoningas valgymas, sąmoningi judesiai ir kt.)

• Meditacija ir relaksacinės technikos sumažina streso hormonų lygį, ramina nervų sistemą, gali padėti kurti sveikesnį santykį su nerimastingomis mintimis.

Populiariausi metodai: vizualizacija, progresuojanti raumenų relaksacija.

• Kvėpavimo pratimai padeda reguliuoti nervų sistemos veiklą.

Efektyvūs kvėpavimo metodai: 4-7-8 kvėpavimas (įkvėpti 4 sek., sulaikyti 7 sek., iškvėpti 8 sek.), diafragminis kvėpavimas.

• Akupunktūra ir akupresūra remiasi kinų medicina. Gali sumažinti kortizolio (streso hormono) kiekį.
• Šaltas vanduo (hidroterapija) – aktyvuoja parasimpatinę nervų sistemą, mažina nerimą.

Mityba ir papildai:

Yra duomenų, jog mityba ir papildai gali turėti ryšį su nerimu.

• Maistas, turtingas omega-3 riebalų rūgštimis (riebi žuvis, jūros dumbliai), kokybiški omega-3 papildai.
• Magnis (tamsiai žalios daržovės, riešutai).
• Triptofanas (bananai, riešutai, kiaušiniai).
• Papildai, kurių poveikis nėra gerai ištirtas, tačiau yra pirminių duomenų, jog gali turėti įtakos nerimo reguliavime:

Ashwagandha – adaptogenas, mažina streso hormonus.

L-teaninas – natūraliai randamas žaliojoje arbatoje, ramina.

CBD aliejus – kai kuriems žmonėms padeda sumažinti nerimą.

Kūrybinės ir holistinės terapijos:

Jos padeda išreikšti emocijas neverbaliniu būdu.

• Dailės terapija.
• Šokio terapija.
• Muzikos terapija – klausantis ar grojant muzika mažėja streso hormonai, rami muzika gali sulėtinti širdies ritmą, sumažinti kraujo spaudimą.
• Gyvūnų terapija (kačių, šunų, jojimo) – mažina nerimą ir kortizolio lygį.

Kognityviniai ir elgesio metodai:

• Pozityvi vizualizacija – vaizduotėje kuriami pozityvūs scenarijai, mažinantys nerimą (pvz:. isivaizduoti save ramiai įveikiantį stresinę situaciją).
• Dėkingumo praktika – kasdien rašyti, už ką esu dėkingas – mažina negatyvų mąstymą.
• Pastovesnės dienotvarkės sudarymas ir laikymasis (pvz:. darbo, poilsio laikas, pastovus miego ritmas, mityba panašiomis valandomis, fizinis krūvis, protinė veikla) – ritmiškumas ir nuspėjamumas mažina nerimą.

Socialiniai ir gyvenimo būdo metodai:

• Pokalbiai su draugais, šeima, psichologinė parama padeda mažinti nerimą.
• Bendruomeninė veikla, savanorystė – skatina priklausymo jausmą.
• Laikas gamtoje –  mažina kortizolio lygį ir didina psichologinę gerovę.
• Gamtos terapija