Šiuolaikinėje visuomenėje nerimas tampa vis dažnesniu palydovu, tačiau tai nėra nekintama būsena. Kaip padėti sau susidūrus su nerimu?
- Apmąstyti – ar tai, apie ką nerimauju, nėra realios problemos padarinys? Jei taip, verta pradėti tą problemą spręsti ar bent susidaryti problemos sprendimo planą.
- Pasitikrinti – ar tai, ką galvoju, yra realūs faktai, ar interpretacija/hipotezė? Jei interpretacija/hipotezė, galima sau priminti, jog interpretacijos/hipotezės gali būti ir klaidingos. Dar galima savęs paklausti – o kokia gali būti pozityviausia interpretacija/hipotezė? Kokia labiausiai tikėtina? Kokia man naudingiausia tikėti
- Vienoje lapo pusėje užrašyti faktus, rodančius, jog grėsmė yra tikėtina, o kitoje lapo pusėje – faktus, prieštaraujančius grėsmės realumui. Tuomet iš naujo įvertinti situaciją.
- Pagalvoti apie savo resursus, kurie gali padėti susidoroti su sunkumais (išorinę pagalbą, galimybę samdytis pagalbininkus, savo ištvermę, lankstumą, įgūdžius, žinias, stiprybes, jau įveiktas sunkias patirtis).
- Pasikalbėti apie savo nerimą keliančias mintis su žmogumi, kurį žinote kaip mažiau nerimastingą ir pakankamai draugišką ir patikimą. Vietoje tiesioginio pokalbio su tokiu žmogumi dar galima naudoti vaizduotę, kuomet savęs galite paklausti – ką artimas žmogus man pasakytų, jei jam papasakočiau apie savo nerimą?
- Pasižiūrėti į nerimą keliančią situaciją iš laiko perspektyvos: kaip ši situacija ar galima nesėkmė/problema atrodys po savaitės, mėnesio, metų, 5 metų, ties gyvenimo pabaiga? Kiek ji atrodys reikšminga?
- Galima naudoti nerimą reguliuoti padedančias programėles (pvz., „Ramu“).
- Esant labai intensyviam nerimui, galima imtis intensyvių fizinių pratimų (atsispaudimų, pritūpimų su šuoliukais, greito bėgimo).
- Intensyvaus nerimo atveju taip par galima naudoti “įsižeminimo” metodus, kviečiančius labiau susikoncentruoti į dabartį, fizinę realybę. Pvz. Pratimas “5-4-3-2-1”: įsisąmoninti ir įvardinti 5 dalykus, kuriuos matau, 4 dalykus paliesti, 3 dalykus išgirsti, 2 pauostyti, 1 palaižyti.
- Nuolatinio nerimo atveju galima šiek tiek emociškai atsisieti nuo nerimą keliančių minčių suskirstant jas į temas, kurioms galima duoti pavadinimus lyg „grojančiai plokštelei“ ar „mano proto istorijai“ , pvz., mintyse galite sau sakyti: „dabar groja mano proto plokštelė „viskas blogai“ ar „man nepavyks““, o gal „šiuo metu mano protas vėl pasakoja istoriją, jog „visi laukia iš manęs nesėkmės“). Galima pagrindines nerimą keliančias mintis padainuoti pagal žinomos dainos melodiją. Tai mažina emocinį įsitraukimą į minties turinį.
- Laiko nerimavimui paskyrimas: nusimatyti konkretų laiką dienoje (pvz., 19:00), kada dėmesį sutelksite į nerimavimą, o visą kitą dienos laiką vos kilus nerimastingai minčiai, priminti sau „apie tai pagalvosiu 19:00“ ir grąžinti dėmesį į tai, ką tuo metu darote. Jei reikia, galima užsirašyti, apie kokio pobūdžio nerimą norėtųsi daugiau pagalvoti 19:00. Atėjus tam laikui, išsitraukti sąrašą, kurį pildėte visą dieną ir apmąstyti tuos punktus. Jei pastebite, kad mintys nuklydo ne apie nerimastingus dalykus, vėl grįžkite prie įprastų veiklų.
- Naudinga bandyti įvairius poilsio būdus, kurie Jums labiausiai padeda pailsėti nuo nerimavimo.
- Susidaryti pagrindinių dalykų dienotvarkę, kurios įmanoma būtų laikytis kasdien (ir darbo dienomis ir savaitgaliais). Reguliarumas, gyvenimo ritmas taip pat padeda reguliuoti nerimą.
