Miegas reikalingas atkurti, atstatyti organizmo procesus, apdoroti informaciją, sureguliuoti smegenų veiklą, padidinti produktyvumą. Tačiau net apie 50% suaugusiųjų kartais patiria nemigos epizodus.
Miegas – gyvybiškai būtina organizmo būsena, viena iš svarbių sveikatos sudedamųjų dalių. Miegas reikalingas atkurti, atstatyti organizmo procesus, apdoroti informaciją, sureguliuoti smegenų veiklą.
Miego trukmė kiekvienam žmogui yra individuali. Tai priklauso nuo žmogaus amžiaus, sveikatos ypatumų, aktyvumo. Vieni žmonės iš prigimties gali miegoti mažiau ir jaustis žvalūs visa dieną, kiti turi didesnį poreikį ilgesniam miegui.
Dažniausiai rekomenduojama miego trukmė skirtingiems raidos amžiams: naujagimiams 16-18val., vaikams iki 6m. 10-12val., paaugliams 9val., suaugusiems 7-8val., senjorams: 6-6,5val.
Kokios yra nemigos rūšys?
- Ūmi nemiga – kyla, kai vargina emocinė įtampa, pervargimas, organizmui sunku adaptuotis prie pasikeitusių sąlygų (pvz:. laiko juostų skirtumai keliaujant).
- Lėtinė nemiga – trukmė ilgesnė nei 3mėn. ir kartojasi mažiausiai 3k./per savaitę. Miegama trumpiau nei 6val., neužmiegama ilgiau nei pusvalandis arba dažni naktiniai prabudimai, ankstyvas nubudimas.
- Kita (gretutinė) nemiga – nemigą sukelia fizinės ligos: neramių kojų sindromas, miego apnėja, priklausomybė nuo alkoholio, neurologinės ligos, psichikos ligos, virškinamojo trakto ligos.
Kokie yra miegui trukdantys veiksniai?
- Per didelis dėmesys su miegu susijusiems vidiniams ir išoriniams stimulams;
- Pastangos kontroliuoti miegą;
- Fizinis susižadinimas(aktyvi fizinė veikla prieš miegą);
- Emocinis susižadinimas (emociškai “pakrautos” situacijos, nerimas, perdėti apmąstymai ar intensyvi protinė veikla);
- Rigidiškos miego interpretacijos (nelankstūs įsitikinimai, kiek reikia miegoti ar katastrofinės mintys, kas bus, jei neišsimiegosiu);
- Pastangos slopinti mintis prieš miegą;
- Per ilgas laikas, kuris praleidžiamas lovoje;
- Miegamasis skiriamas su miegu nesusijusiems dalykams.
Kokios miego sutrikimų priežastys?
- Lėtinė nemiga dažniausiai turi kelias priežastis, kurios susijusios su stresu, netektimis, prasta miego higiena ir nereguliarus miego režimas, per ilgas miegojimas dienos metu, pamaininis darbas naktimis, laiko juostų pasikeitimas keliaujant, valgymas per vėlai vakare ar prastas maisto pasirinkimas, išmaniųjų įrenginių naudojimas lovoje, miego aplinka, kurioje per daug triukšmo ar šviesos.
- Medicininės miego sutrikimų priežastys susijusios su įvairiomis ligomis.
- Kofeino, nikotino, alkoholio, narkotikų naudojimas taip pat neigamai veikia miegą.
Kaip pagerinti miego higieną?
- Miego reguliarumas – padeda atgauti cirkadinį miego reguliavimą;
- Tamsi, tyli, pravėdinta ir patogi miego aplinka – padeda sukurti miegui palankią erdvę;
- 4-6val.prieš miegą vengti alkoholio, kofeino, nikotino ir riebaus maisto;
- 4val. prieš miegą vengti intensyvaus fizinio krūvio;
- Prieš miegą vengti elektroninių prietaisų naudojimo;
- Miegamąjį naudokite su miegu susijusioms veikloms – kambarys siejamas su miegu, atsipalaidavimu, o ne būdravimu;
- Naudokite miego savistabos programėles ar miego dienoraštį;
- Jei miegate pietų miego, jį ribokite iki 30min.;
- Miego ritualų naudojimas – pasikartojanti atpalaiduojanti veikla prieš miegą: skaitymas, atsipalaidavimo pratimai.
