Darboholizmas: kada atsidavimas darbui tampa bėgimu nuo savęs

Įvadas

Darboholizmas nėra tiesiog didelis atsidavimas savo profesijai. Tai – kompulsyvus, sunkiai kontroliuojamas poreikis nuolat ir intensyviai dirbti, kai nuo darbo sunku psichologiškai atsitraukti, o tokio darbo pasekmės tampa nebesvarbios. Štai ambicingas ir tiesiog savo darbą mylintis žmogus gali intensyviai dirbti, tačiau kartu ir geba sustoti, skirti laiko poilsiui bei dėmesio kitoms gyvenimo sritims. Tuo tarpu darboholikas nedirbdamas gali imti jausti kaltę, nerimą ar vidinę įtampą, kad laikas yra švaistomas. Nuolatinis užimtumas nėra tolygu produktyvumui – trumpalaikėje perspektyvoje išties galime pasiekti gerų rezultatų, tačiau ilgainiui trūkstant poilsio blogėja dėmesio koncentracija, didėja nuovargis ir klaidų tikimybė, todėl darbas tampa nebe produktyvus. Tad šioje vietoje tampa svarbus ne tik klausimas „Kiek aš dirbu?“, bet ir „Kas vyksta su manimi, kai nedirbu?“.

Kaip atpažinti darboholiką?

Darboholizmą ne visada lengva pastebėti. Skirtingai nei daugelis kitų žalingų elgesio modelių, didelis atsidavimas darbui dažnai yra vertinamas pozityviai. Toks žmogus laikomas atsakingu, darbščiu, patikimu, ambicingu ar tiesiog „labai mylinčiu savo darbą“. Tad problema pastebima tampa tik tada, kai pradeda kenkti sveikatai, santykiams ar psichologinei būsenai. Be to, darboholizmas nebūtinai reiškia dvylikos valandų darbo dieną. Vienas svarbiausių jo požymių – darbas baigiasi fiziškai, tačiau nesibaigia psichologiškai. Tai reiškia, kad žmogus net ir laisvalaikiu planuoja užduotis, tikrina laiškus, mintyse sprendžia problemas ir sunkiai persijungia į kitas veiklas, o tuo labiau sunkiai paprasčiausiai atsipalaiduoja.

Tad darboholizmą galime atpažinti iš kelių esminių bruožų:

• Darbas baigiasi, bet mintys apie jį – ne. Galima užsiimti bet kokia kita veikla – vakarieniauti, sportuoti, žiūrėti filmą ar tiesiog gulėti lovoje, tačiau mintyse vis dar spręsti darbo problemas. Kartais tai gali atrodyti visai nekaltai – „tik greitai patikrinsiu paštą“, „užsirašysiu vieną mintį, kad nepamirščiau“, bet greit tai visiškai įtraukia atgal į darbą, mintys pasidaro nebekontroliuojamos ir būti „čia ir dabar“ tampa neįmanoma.
• Ilsėtis sunkiau nei dirbti. Darboholikui poilsis nebūtinai būna malonus. Kartais priešingai – ilsėjimasis kelia nerimą, nuobodulį ar stiprų impulsą kuo nors užsiimti, tad net ir laisvalaikis gali tapti projektu: privalu išmokti kažko naujo, atostogauti pagal griežtą planą, įgyvendinti dalykus, kuriuos žūtbūt reikia suspėti atlikti. Svarbiau paklausti: ar aš renkuosi veiklą todėl, kad jos noriu, ar todėl, kad tiesiog negaliu sau leisti nieko neveikti?
• Poilsį lydi kaltė. Darboholikui neretai būdingas įsitikinimas, kad poilsį reikia užsitarnauti, tad net ir jaučiant nuovargį galvoje automatiškai tebesisuka mintys: „Galėčiau per šį laiką nuveikti kažką naudingo“, „Kiti dabar dirba“, „Dar nepadariau pakankamai“. Poilsis praranda savo funkciją ir, nors kūnas nebedirba, bet viduje vyksta varginanti vidinė kova – ar tikrai galiu sau leisti sustoti?
• Darbas vis dažniau nukonkuruoja kitas gyvenimo sritis. Kartais darboholizmą gali indikuoti ir dėl darbo atidėliojamos veiklos. Pirmiausia gali dingti pietų pertraukos, vėliau – sportas, miegas, hobiai, susitikimai su draugais, dar vėliau imama atšaukti asmeninius planus, nes „reikia pabaigti darbą“ ir t.t. Kai darbas ima sunaudoti pagrindinius laiko, dėmesio, energijos resursus, o sau ir artimai aplinkai tenka tik likučiai, tai gali būti ryškus signalas, kad tai nebėra tiesiog intensyvesnis laikotarpis, o nuolatinė būsena.
• Niekaip nesibaigia „Dar tik šitą padarysiu“. Darboholizmui gali būti būdingas sunkumas nustatyti momentą, kada darbo jau pakanka, todėl baigus vieną užduotį atsiranda kita, pasiekus vieną profesinį tikslą iškart atsiranda aukštesnis, kažką atlikus gerai norisi dar geriau ir taip be galo. Galima atpažinti, kad pasitenkinimas rezultatu būna trumpas arba jo išvis nebūna, o vidinis impulsas daryti daugiau greitai sugrįžta.
• Kūnas ir emocijos pradeda siųsti signalus. Ilgą laiką gyvenant nuolatinės mobilizacijos režimu gali atsirasti nuolatinis nuovargis, padidintas dirglumas, miego sutrikimai, dėmesio koncentracijos sunkumai, emocinis išsekimas. Galima pastebėti mažėjantį pasitenkinimą tiek pačiu darbu, tiek ir kitomis gyvenimo sritimis – santykiais, anksčiau turėtais pomėgiais, mažais džiuginusiais dalykais. Atsipalaiduoti ir nurimti tampa sunku ar net neįmanoma net kai tam yra laiko.

Klausimai savirefleksijai:

• Kaip jausčiausi, jeigu rytoj sąmoningai dirbčiau 20 proc. mažiau?
• Ar galiu pasirinkti dirbti mažiau, kai to prireikia?
• Ką jaučiu nieko produktyvaus neveikdamas?
• Kada paskutinį kartą turėjau laisvą laiką, per kurį iš tiesų psichologiškai atsitraukiau nuo darbo?
• Jeigu pažvelgčiau į tai, kam realiai skyriau laiką ir energiją pastarąsias dvi savaites – ką šis vaizdas pasakytų apie mano prioritetus?

Kodėl tampama darboholiku?

Vienos darboholizmo priežasties nėra. Darboholizmas paprastai susiformuoja veikiant keliems tarpusavyje susijusiems veiksniams – asmenybės bruožams, įsitikinimams apie save, ankstesnėms patirtims ir aplinkai, kurioje gyvename bei dirbame. Esminis aspektas yra tai, kad intensyvus darbas kažką suteikia – ir tai nėra tik apie atlyginimą ar profesinę sėkmę, bet apie vertės pajautimą, kontrolę, pripažinimą ar pabėgimą nuo to, kas kelia nerimą.

Kai kurios dažnesnės darboholizmą sukeliančios priežastys:

• Savivertės siejimas su pasiekimais. Pasiekimai natūraliai veikia savęs vertinimą ir yra malonu jaustis kompetentingu ar pasiekti norimą tikslą, tačiau problema atsiranda tada, kai profesiniai rezultatai tampa pagrindiniu ar net vieninteliu įrankiu pasijausti vertingu. Formuojasi vadinama sąlyginė savivertė: „Jei gerai dirbu – esu pakankamai geras.“, „Jei mane vertina kiti – esu vertingas.“, „Jei daug pasiekiu – galiu savimi didžiuotis.“, „Jei nepasiseka – vadinasi, kažkas negerai su manimi.“. Šitaip darbas įgauna pernelyg didelį svorį nulemti savęs vertinimą ir atsiranda nekontroliuojamas siekis išvengti asmeninio nepakankamumo.
• Su darboholizmu siejamas ir perfekcionizmas, tačiau čia svarbu atskirti aukštus standartus nuo problemiško perfekcionizmo. Sunkumų kyla tada, kai tampa sunku toleruoti klaidas ir rezultatą, kuris yra tiesiog „pakankamai geras“, o darbą skatina ne tik noras pasiekti rezultatą, bet ir baimė suklysti. Tad perfekcionizmas jau nebėra tiesiog noras atlikti darbą nepriekaištingai – tai bandymas išvengti jausmo, kuris kiltų padarius nepakankamai gerai.
• Baimė nuvilti kitus. Už didelio darbo krūvio gali slypėti ir labai paprasta, tačiau stipri baimė: „O kas, jeigu nepateisinsiu lūkesčių?“. Gali būti sunku nubrėžti ribas, prašyti pagalbos, pripažinti, kad kažko nesuspėjame, tad formuojasi nuostata, kad dirbama ne tik dėl rezultato, bet ir tam, kad būtų išvengta kritikos, nusivylimo ar atstūmimo.
• Emocijų vengimas. Kartais darbas atlieka dar vieną, kiek sunkiau pastebimą funkciją – padeda reguliuoti emocijas. Paprastai tariant – kai esame visiškai užsiėmę, lieka mažiau laiko galvoti. Vienatvė, nerimas dėl ateities, nusivylimas savimi, netektis, konfliktai santykiuose – nuo visų šių nepatogių sričių „puikiai“ pabėgti galime pasinėrę į darbą. Žinoma, tai nereiškia, kad kiekvienas daug dirbantis žmogus bėga nuo problemų, bet visuomet verta atkreipti dėmesį, kas vyksta su emocijomis sustojus.
• Išmoktos taisyklės. Formuojantis asmenybei, formuojasi ir įsitikinimai apie santykį su darbu – išmokstama, kada esame vertinami, kada nusipelnome pagyrimo ir ką reiškia būti „geru“ ar „sėkmingu“ žmogumi. Jei augama turint terpę formuotis įsitikinimams, kad „poilsį reikia užsitarnauti“, „pirmiausia pareigos“, „reikia būti naudingam“ ar „klaidos neleistinos“, didelė tikimybė suaugusiojo gyvenime rastis polinkiui į darboholizmą.
• Darbo kultūra. Ne visos darboholizmo priežastys yra vidinės – kartais tą gali stipriai skatinti ir aplinkos sąlygos.  Darbo kultūra, kurioje vertinamas buvimas pasiekiamu 24/7, viršvalandžiai, darbas per atostogas, gali tapti pagrindu formuotis darboholizmui. Ypač didelę riziką gali turėti tie, kuriems ir taip sunku brėžtis ribas, o čia dar ir sulaukiama apdovanojimo ar pagyrimo už darymą daugiau nei būtų pakankama. 

Praktinė užduotis:

Užbaikite šiuos sakinius pernelyg ilgai negalvodami:

• Kai daug dirbu, jaučiuosi…
• Kai nieko produktyvaus neveikiu, jaučiuosi…
• Labiausiai bijau, kad jeigu dirbsiu mažiau…
• Kai darbe padarau klaidą, apie save pagalvoju…
• Man sunkiausia pasakyti „ne“ darbui tada, kai…
• Augdamas apie darbą, poilsį ir pasiekimus išmokau, kad…
• Jeigu mano vertė visiškai nepriklausytų nuo produktyvumo, savo laiką skirčiau…

Tikslas nėra rasti vieną „teisingą“ darboholizmo priežastį. Daug svarbiau pradėti pastebėti, kokią funkciją darbas atlieka gyvenime.

Kada darbas tampa bėgimu nuo savęs?    

Darbas gali teikti ne tik pajamas ir pasitenkinimą, bet ir struktūrą, kontrolės jausmą, kompetenciją, pripažinimą bei galimybę nukreipti dėmesį nuo nemalonių emocijų. Tad, kol esame užsiėmę, galime mažiau jausti vienatvę, nerimą, nepasitenkinimą santykiais ar abejones savimi. Problema atsiranda tada, kai darbas tampa pagrindiniu būdu reguliuoti savo emocinę būseną.

Taip formuojasi ciklas:

Nemalonus jausmas → pasinėrimas į darbą → trumpalaikis palengvėjimas → tikrasis poreikis lieka nepatenkintas → nemalonus jausmas grįžta → dar didesnis poreikis dirbti.

*Pavyzdžiui, žmogus gali bėgti į darbą nuo vienatvės, tačiau kuo daugiau dirba, tuo mažiau laiko lieka santykiams. Vienatvė stiprėja – ir darbas tampa dar patrauklesne vieta nuo jos pasitraukti. Tad sustoti gali būti sunku ne todėl, kad žmogus tiesiog „nemoka ilsėtis“, o todėl, kad sustojus tenka susidurti su tuo, ką darbas padėjo nustumti į šalį.

Kokia viso to kaina? Darboholizmo pasekmės neapsiriboja nuovargiu. Jis dažnai siejamas su didesniu lėtiniu stresu, perdegimu, prastesne fizine ir psichologine sveikata, asmeninio gyvenimo kokybės kritimu.

Mažas eksperimentas:

pajutę norą dirbti tada, kai to objektyviai nereikia, kelias minutes palaukite ir paklauskite:

„Jeigu dabar nepradėčiau dirbti, su kokia mintimi, emocija ar situacija man tektų pabūti?“

Kaip įveikti darboholizmą?

Suvokimas, kad santykis su darbu yra žalingas, yra svarbus pirmas žingsnis, bet vien pažado „nuo šiol dirbsiu mažiau“ dažnai nepakanka. Todėl sveikesnis santykis su darbu reiškia ne tik išmokti mažiau dirbti, bet ir išmokti kitaip ilsėtis, vertinti save, išbūti su emocijomis ir kurti gyvenimą, kuriame darbas yra svarbi, tačiau ne vienintelė prasminga jo dalis. 

Padėti gali:

• Mokytis ilsėtis – net jeigu iš pradžių tai nėra malonu. Kaltės atsiradimas ilsintis nebūtinai reiškia, jog iš tiesų darome kažką blogo. Kartais tai tiesiog signalas, kad elgiamės kitaip, nei esame įpratę, tad užuot bandant pradėti ilsėtis be kaltės jausmo, galima daryti priešingai – mokytis ilsėtis kartu su atsirandančia kalte, išbūnant su tais nemaloniais jausmais ir stebint, kaip jie ilgainiui silpnėja.
• Sukurti aiškias darbo ribas. Kai darbas pasiekiamas telefone ir kompiuteryje bet kuriuo paros metu, riba tarp „dirbu“ ir „nedirbu“ savaime beveik nebeegzistuoja, tad ją tenka susikurti.
• Mokytis toleruoti „pakankamai gerai“. Perfekcionizmo atveju darbo diena gali neturėti natūralios pabaigos, nes beveik visada galima kažką dar patobulinti, todėl vienas iš svarbių įgūdžių – sąmoningai atskirti užduotis, kurioms iš tiesų reikia labai daug pastangų ir aukštos kokybės, nuo tų, kurioms visiškai pakanka „tik“ gero rezultato.
• Atskirti „ką padariau“ nuo to „kas aš esu“. Verta sąmoningai plėsti savęs tapatumo ribas, nes kuo daugiau savivertės ir tapatumo šaltinių turime, tuo mažesnį krūvį turi atlaikyti darbas. Galima tiesiog pradėti išrašant 10 skirtingų atsakymų į sakinį „Aš esu…“.
• Atpažinti emocijas prieš automatiškai pasineriant į darbą. Verta išmokti pastebėti momentą prieš automatinį įsitraukimą į darbą ir pagvildenti tikras savo emocijas ir poreikius: jeigu jaučiu vienatvę, galbūt reikia ryšio, o ne dar vienos užduoties, jeigu nerimauju – galbūt reikia išbūti su nerimu ar ieškoti būdų jį reguliuoti, jeigu esu išsekęs – galbūt reikia miego, o ne dar vieno pasiekimo ir t.t. Tikslas nėra uždrausti sau dirbti. Tikslas – kad darbas nustotų būti automatiniu atsaku į kiekvieną nemalonią vidinę būseną.
• Susigrąžinti gyvenimo sritis, kurias darbas palaipsniui išstūmė. Jokiu būdu ne tiesiog „išstumti“ darbą iš savo prioritetų sąrašo, bet pasvarstyti, kuo būtų galima užpildyti atsiradusią erdvę. Gal tai dažnesnis susitikimas su draugais, gal buvimas gamtoje, gal kūryba, gal paprasčiausiai miegas… Galima sau užduoti paprastą klausimą: „Ką nustojau daryti ne todėl, kad tai man nebepatinka, o todėl, kad atsirasdavo už viską svarbesnių darbų?“
• Keisti ne viską iš karto, o po vieną konkretų įprotį. Bandymas iš darboholiko staiga tapti žmogumi, turinčiu tobulą darbo ir gyvenimo balansą, gali tik sukelti dar didesnę frustraciją ir  paradoksaliai tapti dar vienu perfekcionistiniu projektu. Tad prasmingiau pasirinkti po vieną aiškiai pamatuojamą pokytį: artėjančią savaitę netikrinti darbo el. pašto po 19val., šeštadienį iki 15val. neatlikti nei vienos su darbu susijusios užduoties ir t.t. Maži, bet stabilūs žingsneliai visuomet yra raktas į ilgalaikį rezultatą, o ne trumpalaikį pokytį.

Kada verta kreiptis pagalbos?

Profesionalios pagalbos verta ieškoti ne tik tada, kai žmogus jau visiškai perdegęs. Apie konsultaciją su psichologu ar psichoterapeutu verta pagalvoti, jeigu:

• pakartotiniai bandymai susimažinti darbo krūvį būna vis nesėkmingi,
• nedirbant kyla itin stiprus nerimas, kaltė ar vidinė įtampa,
• darbas sistemingai išstumia bazinius poreikius – miegą, mitybą, rūpinimąsi sveikata,
• savivertė stipriai priklauso nuo profesinių rezultatų,
• atsiranda ryškus emocinis išsekimas, dirglumas, miego ar koncentracijos sunkumai,
• darbas tampa pagrindiniu būdu išvengti nemalonių emocijų ar gyvenimo problemų,
• žmogus supranta, kad dabartinis gyvenimo būdas jam kenkia, tačiau jaučiasi nepajėgus jo pakeisti.

Terapija nėra skirta tiesiog išmokyti žmogų „mažiau dirbti“. Joje galima saugiai tyrinėti, kodėl sustoti taip sunku: kokią reikšmę turi pasiekimai, ko bijoma sumažinus kontrolę, kokie yra išmokti įsitikinimai apie darbą ir kokias emocijas padeda reguliuoti darbas.

Pabaigai

Sveikas santykis su darbu nebūtinai reiškia dirbti mažai. Galima būti ambicingam, mylėti savo profesiją, daug pasiekti ir tam tikrais gyvenimo etapais dirbti labai intensyviai. Gerokai svarbesnis klausimas – ar darbas išlieka pasirinkimu, ar pamažu tampa vidine būtinybe? Sveikas santykis su darbu yra lankstus ir kintantis – svarbu gebėti į darbą įsitraukti tada, kai to reikia, ir atsitraukti tada, kai darbo diena baigėsi.

Keli principai, padedantys saugoti šį balansą:

• Turėkite ne tik darbo pradžią, bet ir jo pabaigą,
• Į poilsį žiūrėkite kaip į poreikį, o ne atlygį,
• Turėkite daugiau nei vieną vietą, iš kurios gaunate vertės jausmą,
• Kartais sąmoningai pasirinkite „pakankamai gerai“.

Ką verta paskaityti?

Bryan E. Robinson „Chained to the Desk“ (anglų k.)

Brené Brown „Netobulumo dovanos“

Ugnė Juodytė „Perdegimo anatomija“

Greita savirefleksija:

• Ar šią savaitę buvo momentų, kai ilsėjausi be darbo fone?
• Ar bent kartą pasirinkau savo poreikius, nors galėjau padaryti dar vieną darbo užduotį?
• Kiek kartų dirbau todėl, kad iš tiesų reikėjo, ir kiek – todėl, kad buvo sunku sustoti?
• Kam šią savaitę atidaviau daugiau savo energijos – žmonėms ir veikloms, kurie man svarbūs, ar tik darbams, kurie buvo skubūs?
• Jeigu taip, kaip gyvenu dabar, gyvenčiau ateinančius penkerius metus – ar man toks gyvenimas patiktų?
• Ko mano gyvenime turėtų atsirasti daugiau, kad darbo jame galėtų būti šiek tiek mažiau?

Medžiagą parengė Anima medicinos psichologė Greta Sukovienė.