Pagalba susiduriant su miego sutrikimais

Įžanga:

Miegas – ne prabanga, o būtinybė. Jei nemiga ar kiti miego sutrikimai trikdo jūsų gyvenimą, pagalbos būdų yra daug.

Miego terapija – tai kompleksinis metodų rinkinys, skirtas pagerinti miego kokybę, gydyti miego sutrikimus (ypač nemigą) bei atkurti sveiką miego-budrumo ritmą. Ji gali būti taikoma kaip pagrindinis gydymo būdas arba derinama su medikamentiniu gydymu. Dažniausiai naudojama Kognityvinė elgesio terapija nemigai (KET-N). Taip pat, cirkadinio ritmo sutrikimams gydyti gali būti naudojama Chronoterapija (miego fazių keitimas), kai palaipsniui keičiami miego laikai, siekiant priderinti juos prie natūralaus ritmo. Kartais kartu derinama ir Šviesos terapija, kai naudojamos specialios ryškios šviesos lempos, stimuliuojančios natūralią budrumo būseną. Prie pagalbos miego problemoms spręsti priskiriamas ir miego higienos mokymas, atsipalaidavimo metodų mokymas, dėmesingumo praktikos. Taikomos ir kitos psichoterapinės kryptys, kaip Priėmimo ir įsipareigojimo terapija (ACT), Psichodinaminė terapija.

Kokie yra miego terapijos metodai?

Kognityvinės elgesio terapijos nemigai (KET-N) metu taikomi šie metodai:

• • Miego higienos mokymas;
  • Miego dienoraščio pildymas;
  • Stimulo kontrolė – siekiama stiprinti asociaciją, jog lova yra miego vieta, mažinama asociacija, jog lova – kančios, laisvalaikio ir kt. vieta. Skatinama nelikti lovoje, jei sunku užmigti. Taip pat, vengiama lovoje užsiimti kita veikla nei miegas ar seksualinė veikla;
  • Miego ribojimas ar suspaudimas – kai pradžioje mažinamas laikas, skirtas miegui, o paskui palaipsniui didinamas;
  • Kognityvinė pertvarka – koreguojamos mintys, susijusios su miegu, nemiga, baime neužmigti;
  • Atsipalaidavimo technikos – įvairūs atsipalaidavimo metodai (kvėpavimo pratimai, relaksacijos, vizualizacijos, dėmesingumo praktikos).

Šviesos terapija:

• • Ryte arba vakare pacientas sėdi prieš specialią šviesos lempą (10 000 liuksų) 20–30 min.
  • Šviesos laikas parenkamas pagal norimą miego laiko korekciją.

Chronoterapija:

• • Miego fazės atidėjimas: kiekvieną dieną einama miegoti ir keliama vėliau, kol pasiekiamas norimas ritmas.
  • Laikrodžio kontrolė: griežtas režimas laikantis nustatyto grafiko net savaitgaliais.

Nors miego terapija dažniausiai yra nemedikamentinė, kai kuriais atvejais gali būti derinama su:

• • Melatoninu (ritmo sutrikimams);
  • Hipnotikais (trumpalaikiam vartojimui esant ūmiai nemigai).

Tačiau medikamentinis gydymas nėra laikomas pirmo pasirinkimo.

Kuo miego terapija skiriasi nuo tradicinių gydymo metodų?

Tradiciniai nemigos gydymo metodai paprastai yra medikamentiniai, kuomet skiriami migdomieji, antidepresantai, melatoninas. Tokiu būdu dažnai gydymas tampa simptominiu ir ne visada sprendžiamos problemos priežastys. Taip pat, šis pagalbos būdas turi šalutinių poveikių, prie kai kurių vaistų galimas pripratimas. Tuo tarpu miego terapijos metu keičiamas elgesys, koreguojamos mintys, keičiami miego įpročiai. Tai yra psichologinės intervencijos. Siekiama ilgalaikių elgesio ir mąstymo pokyčių.

Praktiniai patarimai geresniam miegui:

Miego higiena:

Pagrindinės miego higienos rekomendacijos:

• Antroje dienos pusėje (nuo 14val.) nevartoti stimuliuojančių maisto medžiagų (kofeino turinčių produktų, vitaminų).
• 2 val. iki miego nevalgyti, nerūkyti, nenaudoti ekranų.
• Prieš miegą naudoti atpalaiduojantį kvėpavimą ar atlikti kitus atpalaidavimo pratimus.
• Laikytis principo – „lova skirta tik miegui ir seksualinei veiklai” (lovoje neužsiimti su miegu nesusijusiomis veiklomis – televizoriaus žiūrėjimu, valgymu ir pan.).
• Išeiti iš miegamojo, jei nepavyksta užmigti daugiau kaip 30min. ir į lova grįžti tik tada, kai apima miegas.
• Keltis visas dienas per savaitę tuo pačiu metu, nepriklausomai nuo to, kiek pavyko pamiegoti.
• Jei yra miego sunkumų naktį – nemiegoti dieną.
• Šviesiu paros metu kuo daugiau būti lauke.
• Dieną būti fiziškai aktyviu, tačiau nepervargti. Vakarinės sporto treniruotės nėra palankios miegui.
• Miegoti tamsiu paros metu (palankiausia užmigti iki 23val.), naudoti šviesos nepraleidžiančias užuolaidas.
• Sureguliuoti komfortišką miegui temperatūrą.
• Prieš miegą išvėdinti miegamąjį.
• Kontroliuoti garso dirgiklius (išsijungti bet kokius telefono garsus, pasirūpinti, kad gyvūnai nesutrikdytų miego, naudoti ausų kištukus, jei reikia ir kt.)
• Naktį nespręsti problemų – jas reikia spręsti dieną. Vietoje galvojimo apie rūpesčius, mintis nukreipti į ramius, malonius dalykus (pvz., gamtos vaizdinius, svajones ir pan., galima sutelkti dėmesį į kvėpavimą).

Atsipalaidavimo technikos ir streso valdymas:

Kai miego sutrikimai susiję su psichologiniu pervargimu, nerimu ar įtampa, gali būti naudinga taikyti atsipalaidavimo metodus, streso valdymo įrankius. Jie padeda nuraminti kūną ir mintis, pasiruošti miegui bei sumažinti fiziologinį sujaudinimą, kuris trukdo užmigti ar ramiai išmiegoti.

Dažniausiai naudojami metodai:

1. Progresuojanti raumenų relaksacija

Sukurta Edmundo Jacobsono XX a. pradžioje.

Metodas: sistemingai įtempiamos ir atpalaiduojamos raumenų grupės, pradedant nuo kojų ir kylant iki galvos. Susikoncentruojama į pojūčius, atsiradusius atpalaidavus raumenis.

Tikslas: sumažinti fizinę įtampą, signalizuoti kūnui, kad jis gali pereiti į poilsio būseną.

Naudojimas: prieš miegą arba prabudus naktį, jei sunku vėl užmigti.

2. Kvėpavimo pratimai

Pavyzdys: 4–7–8 kvėpavimas – įkvėpti 4 sek., sulaikyti kvėpavimą 7 sek., iškvėpti 8 sek. Kvėpuojama diafragma (pilvu).

Veikimas: suaktyvina parasimpatinę nervų sistemą ir taip mažina širdies ritmą ir kraujospūdį.

Poveikis: greitai sumažina stresą, ramina mintis ir padeda greičiau užmigti.

3. Vizualizacijos (vaizduotės) technikos

Metodas: įsivaizduojamas ramus, malonus vaizdinys (pvz., paplūdimys, miškas, upės srovė).

Tikslas: nukreipti mintis nuo įkyrių, nerimą keliančių minčių.

Gali būti naudojamos kartu su kvėpavimo pratimais ir progresuojančia raumenų relaksacija.

4. Mindfulness meditacija (dėmesingo įsisąmoninimo praktika)

Skatina dėmesio sutelkimą į dabartinį momentą be vertinimo.

Tyrimai rodo, kad nuolatinė mindfulness praktika mažina nerimą ir gerina miego kokybę.

Naudojamos programos: MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), MBTI (Mindfulness-Based Therapy for Insomnia).

5. Autogeninė treniruotė

Panaši į meditaciją, pagrįsta autosugestija.

Naudojami savitaigos teiginiai („Mano rankos sunkios ir šiltos“, „Aš ramus ir atsipalaidavęs“).

Skatina kūno ir proto pusiausvyrą.

6. Dienoraščio rašymas (minčių išrašymas)

Naudinga tiems, kurie prieš miegą negali atsikratyti įkyrių minčių.

Padeda „išrašyti“ problemas, sumažinti nerimą dėl rytdienos.

7. Streso valdymo įgūdžių mokymas

Tai ilgesnio proceso dalis, įtraukianti:

• • Laiko planavimą
  • Problemų sprendimo strategijas
  • Emocinio reguliavimo įgūdžius.

Šie metodai dažnai derinami su kognityvine elgesio terapija (KET-N), siekiant ilgalaikio efekto.

Reikalingas reguliarumas – praktikuojant bent 10–20 min. per dieną, poveikis pasireiškia palaipsniui.

Kai kurios technikos gali būti išmokstamos individualiose psichologo konsultacijose arba grupiniuose užsiėmimuose.

Pagrindinės psichoterapijos kryptys ir metodai nemigos gydymui:

1. Kognityvinė elgesio terapija nemigai (KET-N / CBT-I)

Tai laikoma aukso standartu nemigos gydymui.

Pagrindiniai komponentai:

• • Stimulo kontrolė: mokoma susieti lovą ir miegamąjį tik su miegu, vengiant kitų veiklų (pvz., televizoriaus žiūrėjimo).
  • Miego ribojimo metodai: trumpinamas lovoje praleidžiamas laikas, kad padidėtų miego efektyvumas.
  • Kognityvinė restruktūrizacija: identifikuojamos ir keičiamos klaidingos mintys apie miegą („Jei neišmiegosiu, negalėsiu dirbti rytoj“).
  • Atsipalaidavimo technikos: kvėpavimo pratimai, progresuojanti raumenų relaksacija, meditacija.
  • Miego higienos rekomendacijos: apima elgesio ir aplinkos veiksnius, kurie padeda pagerinti miegą.

2. Sąmoningumo praktikos (mindfulness)

Padeda sumažinti nerimą ir stresą, kurie dažnai trukdo užmigti.

Reguliarios meditacijos ir dėmesingo įsisąmoninimo pratybos padeda stebėti ir paleisti įkyrias mintis.

3. Priėmimo ir įsipareigojimo terapija (ACT)

Naudojama miego problemoms, kai žmonės kovoja su nerimu dėl nemigos.

Mokoma priimti nemalonias mintis ir jausmus be kovos su jais bei orientuotis į vertybes grįstą elgesį.

4. Psichoedukacija

Suteikiama informacija apie miego mechanizmus, cirkadinius ritmus, miego fazes.

Klientas išmoksta atskirti normalų miego kintamumą nuo patologinių būklių.

5. Psichodinaminė ar humanistinė psichoterapija

Naudojama, jei miego sutrikimų šaknys glūdi neišspręstuose vidiniuose konfliktuose, trauminėse patirtyse ar emociniuose sunkumuose.

Šios terapijos rūšys gali padėti atskleisti gilumines priežastis, lemiančias miego sutrikimus.

Kada ir į ką kreiptis pagalbos?

Miego problemos yra dažnos, tačiau ne visada trumpalaikė nemiga ar prastas miegas reiškia ligą. Visgi, yra tam tikri požymiai, kada būtina kreiptis į gydytoją ar psichikos sveikatos specialistą.

Jei miego sunkumai:

• trunka ilgiau kaip tris savaites ir pasireiškia bent tris dienas per savaitę
• trikdo kasdieninį funkcionavimą, neigiamai paveikia pagrindines gyvenimo sritis (darbą, santykius, mokymąsi ir kt.)
• trukdo aplinkiniams.

Pagrindiniai simptomai, kai verta kreiptis pagalbos:

• Nemiga (sunku užmigti arba išmiegoti visą naktį) trunka ilgiau nei 3 savaites.
• Dažni prabudimai naktį, po kurių sunku vėl užmigti.
• Labai ankstyvas pabudimas (pvz., 3–4 val. ryto) su nesugebėjimu vėl užmigti.
• Dieninis nuovargis, mieguistumas, dirglumas, dėmesio ar atminties sutrikimai dėl prasto miego.
• Miego metu pasireiškiantys sutrikimai, pvz., knarkimas, kvėpavimo pauzės (galimas miego apnėjos požymis), košmarai, vaikščiojimas miegant.
• Intensyvus nerimas prieš miegą arba baimė, kad „vėl neužmigsiu“.
• Priklausomybė nuo migdomųjų vaistų ar alkoholio norint užmigti.
• Miego sutrikimai, susiję su nuotaikos pokyčiais, depresija ar nerimu.

Kokie specialistai gali padėti?

1. Šeimos gydytojas

• Pirmasis kontaktas. Įvertina bendrą sveikatos būklę, gali atlikti pradinius tyrimus, pašalinti fizinių ligų (pvz., skydliaukės sutrikimų) tikimybę.
• Esant reikalui, nukreipia pas kitus specialistus.

2. Psichologas / psichoterapeutas

• Taiko psichologines terapijas (pvz., kognityvinę elgesio terapiją nemigai – KET-N).
• Padeda spręsti streso, nerimo, depresijos ir kitų psichologinių veiksnių sukeltas miego problemas.

3. Psichiatras

• Kai miego sutrikimai susiję su rimtais psichikos sutrikimais (pvz., depresija, bipoliniu sutrikimu, generalizuotu nerimo sutrikimu).
• Gali skirti medikamentinį gydymą, jei to reikia.

4. Miego medicinos specialistai (somnologai)

• Atlieka išsamius miego tyrimus (pvz., polisomnografiją), diagnozuoja miego apnėją, parasomnias ar kitas specifines miego ligas.
• Gali dirbti miego klinikose arba neurologijos centruose.

5. Neurologas

• Vertina neurologinius veiksnius, galinčius sukelti miego sutrikimus (pvz., neramių kojų sindromą, miego traukulius).

Išvados:

Miegas yra gyvybiškai svarbus. Miego sutrikimai gali smarkiai paveikti emocinę savijautą, darbingumą ir gyvenimo kokybę. Labai daug žmonių susiduria su šiais sunkumais, o būdų gauti pagalbą tikrai yra.

Kuo anksčiau ieškosite pagalbos, tuo geresni rezultatai, greičiau galėsite sugrįžti prie kokybiško, atstatančio poilsio. Prasminga pasidomėti miego higienos rekomendacijomis, sistemingai jas taikyti, tačiau, jei to nepakanka, gydytojai, psichologai ar miego specialistai padės rasti jums tinkamiausią sprendimą. Rūpintis savimi – tai stiprybė. Kartais užtenka nedidelių pokyčių įpročiuose, o kartais prireikia išsamesnio vertinimo – bet viskas prasideda nuo pirmo žingsnio.